Uykusuzluk için Ne Yapılır?
Hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. 75 yaşına geldiğimizde bu yaklaşık 25 yıl demektir. Matematik mantıklı olsa da, yakın zamanda katıldığım yaygın uyku sorunları ve mevcut tedaviler hakkındaki bir konuşmada bu gerçek paylaşıldığında şaşırdım .
Uyku hayatımızın büyük bir parçası olmasına rağmen, işimize, boş zamanlarımıza ve hayatımızın diğer üçte ikisini oluşturan diğer her şeye kıyasla uykuyu daha az düşünme eğilimindeyiz. Bazen yapılacak o kadar çok şey varmış gibi geliyor ki. Peki neden bunu uykuyla harcayasınız ki?
Ancak, kötü bir gece uykusunun ardından sabahları hissettiğim yorgunluk bir gerçeklik kontrolüdür. Ve bu sadece geçici bir duygu değil. Gün boyu sürer ve her gece kötü uykuyla birlikte artar. Çok geçmeden yorgunluk benim yeni çalışma normum haline geliyor. Ayrıca ruh halimin, konsantrasyon ve uyanıklık düzeyimin, ne kadar uykusuzluk çektiğimle bağlantılı olduğundan da şüpheleniyorum.
Uyku Neden Önemlidir?
Bu doğrudan ileriye doğru görünüyor. İyi uyumadığımızda kendimizi iyi hissetmiyoruz. Neden uyuduğumuzu açıklayan dört teoriye değinelim. Bu teoriler, uykunun sadece yeniden şarj olan dinlendirici bir durumdan daha fazlası olduğunu, aynı zamanda sağlığımız, büyümemiz ve gelişimimiz için de hayati olduğunu gösteriyor.
1. Hareketsizlik teorisi
Bu teori, geceleri hareketsiz olan canlıların kazalardan yaralanma ve yırtıcı hayvanların saldırısına uğrama olasılığının daha düşük olduğu evrimsel baskı kavramından yararlanıyor. Esasen bu, geceleri hareketsiz kalmanın evrimsel bir faydası olduğu anlamına gelir.
2. Enerji korunumu teorisi
Hareketsizlik teorisi gibi, enerji korunumu teorisi de daha ilkel zamanlara ait fikirlerden yararlanır. Geceleri yiyecek aramak verimsiz olduğundan uyuyarak enerji talebi azalır. Uyku sırasında vücudun metabolizmasının %10’a kadar azalması bu teoriyi desteklemektedir.
3. Restoratif teori
Uyanık olduğumuzda vücudumuzun işlevselliği için gerekli olan hücreleri tüketiriz. Onarıcı teori, uykunun vücudumuzun bu hücreleri onarmasına ve onarmasına yardımcı olduğunu ileri sürer. Kas ve doku onarımı, büyüme için önemli hormonların salınması gibi işlevlerin öncelikle uyku sırasında nasıl gerçekleştiğine dair bulgularla destekleniyor.
4. Beyin plastisite teorisi
Bu teori, uykunun sinirsel yeniden yapılanma ve beynin yapısının ve fonksiyonunun büyümesi için gerekli olduğunu öne sürüyor . Uykunun bebeklerde ve çocuklarda beyin gelişimi için kritik olduğu fikrini takip ediyor.
Uyku Yoksunluğu ve Etkileri
Teorilere göre uyku bize iyi geliyor. Peki bundan mahrum kaldığımızda ne olur? Yaygın uyku bozuklukları türleri arasında uykusuzluk, horlama ve obstrüktif uyku apnesi bulunur. Vardiyalı çalışmanın talepleri aynı zamanda iyi bir uykuya ulaşmayı da zorlaştırabilir. Bu bozuklukların ve yaşam tarzı faktörlerinin tümü uyku yoksunluğuna yol açabilir.
Ancak bazen uyku yoksunluğu da aktif bir seçim olabilir. Kişisel zaman için uykunun feda edildiği intikam yatma vakti ertelemesini düşünün . Uyku yoksunluğunun sorunları geniş kapsamlıdır. Yüksek kan basıncı, azalmış bağışıklık ve yorgunluk gibi fizyolojik etkileri vardır. Ayrıca sinirlilik, zayıf konsantrasyon ve ruh hali değişiklikleri gibi depresyona yol açabilecek psikolojik ve bilişsel etkiler de vardır.
Tüm bunları öğrendikten sonra, bunun benim için daha iyi uyumam için bir uyandırma çağrısı olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.
Peki İyi Uyku Nasıl Sağlanır?
İyi bir uykunun yararları da aynı derecede geniştir.
Rahat bir yatak ve ortam yardımcı olurken, birçok alışkanlığımız ve yatmadan önce yaptığımız şeyler de uyku hijyenimizi etkileyebilir . İşte konuşmadan öğrendiklerim ve daha iyi bir uykuya sahip olmak için neler yapabileceğiniz.
1. Uyku dostu bir ortam yaratın
Bu sezgiseldir ancak yatak odanızın uyumaya elverişli olduğundan emin olun. İyi bir uyku alanı olarak yatak odasına öncelik verilmesini öneririz. Yatma zamanı geldiğinde odayı serin, karanlık ve sessiz tutmak idealdir. Yatma vakti sırasında rahatsız edici sesler veya ışıklar varsa uyumanıza yardımcı olması için kulak tıkaçlarını, göz maskelerini veya beyaz gürültü makinelerini kullanabilirsiniz.
2. İyi bir uyku programı belirleyin
Her gün aynı saatte yatıp uyanarak tutarlı bir uyku programı oluşturun. Bu özellikle hafta sonları kolay değildir ancak bunu yapmak vücudunuzun iç saatini düzenler. Vücudunuz düzenli uyku düzenine alışacak, uykuya dalmanız ve dinlenmiş olarak uyanmanız kolaylaşacaktır.
Gece uyumak da idealdir çünkü karanlık, vücudunuzu sirkadiyen ritminizi ve gece ve gündüz uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan melatonin üretmeye teşvik eder.
3. Yatmadan önce rahatlayın
Yatma vaktine yakın yorucu egzersizlerden ve stresli veya zorlu görevlerden kaçının. Ayrıca, ekranlardan gelen mavi ışık uyku-uyanıklık döngümüzü etkileyebileceğinden, telefonlarınızı ve diğer elektronik cihazlarınızı yatmadan en az bir saat önce uzaklaştırın. Bunun yerine, kitap okumak veya sakinleştirici müzik dinlemek gibi rahatlamayı teşvik eden ve zihninizi uykuya hazırlayan aktivitelere katılın.
4. Ne tükettiğinize dikkat edin
Yatağa aç girmemelisiniz, ancak yatma vaktine yakın aşırı yememeli veya çok fazla sıvı içmemelisiniz. Uyku düzeninizi bozduğu için kafein ve alkolden de kaçınılmalıdır. Bitki çayını veya kafeinsiz sıcak bir içeceği tercih edin ve bunları yatmadan önce rutininize eklemeyi düşünün.
5. Uzun gündüz şekerlemeleriyle “uyku borcunuzu” ödemeyin
Geceleri yeterince uyuyamıyorsanız, gündüz şekerlemelerinden kaçının veya bunu günün erken saatlerinde kısa süreli şekerlemelerle sınırlayın. Şekerlemeleri 20-30 dakikaya kadar tutmamız gerektiğini çünkü bu süre geçtikten sonra vücudunuzun uyanmanın daha zor olduğu daha derin bir uyku aşamasına geçeceğini bilin. Bu, gece uykuya dalmanızı zorlaştırır ve uyku programınızı bozar.
6. Stresi yönetin
Son olarak ve benim düşündüğüm en önemli şey, stresinizi yönetin. Uykuya müdahale etmenin yanı sıra uyku hijyeninizi etkileyecek kötü seçimler yapmanıza da yol açabilir. Gevşeme teknikleri uygulamak, günlük tutmak veya yakın biriyle konuşmak gibi stres ve kaygıyı yönetmenin sağlıklı yolları vardır. Zihninizi sakinleştirmeye ve daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmak için egzersiz veya farkındalık meditasyonu gibi etkinlikleri günlük rutininize de dahil edebilirsiniz.
Uyku Yatma Zamanında Başlamıyor
Konuşma, alışkanlıklarımın ve yaşam tarzımın uyku kalitemi nasıl etkilediği konusunda daha bilinçli olmamı sağladı. Günün sonunda yatma zamanı geldiğinde, günün erken saatlerinde ve akşam yaptıklarımın beni zaten iyi ya da kötü bir gece uykusuna hazırladığını biliyorum. Hâlâ gece vakti açlık sancılarına ve intikam uyku zamanı ertelemelerine yenik düşerken, artık bunun üzerinde uyumuyorum.
