İşte tükenmişlikten kaçınmak için bazı ipuçları
Modern yaşamımızın amansız hızında, tükenmişlik birçokları için istenmeyen bir arkadaş haline geldi ve sadece üretkenliği değil, aynı zamanda refah duygumuzu da etkiledi.
Geçen yıl, tükenmişlik Türklerin %89’unu etkileyerek benzeri görülmemiş seviyelere ulaştı.
Bu durum aşırı iş yükü, güçsüzlük duygusu, yetersiz destek ve sınırlı kaynaklar yer alır ve bu da fiziksel sağlık, duygusal refah, iş performansı, alaycı bir görünüm ve azalan bilişsel işlev üzerinde olumsuz etkilere neden olur.
Tükenmişlikten kaçınmak yedi bölüme ayrılır:
Hadi başlayalım!
1.) Her türlü dinlenmeyi alın
“Dinlenme”yi duyduğumuzda, en azından uykuyu düşünürüz.
Ancak dinlenme çeşitli biçimler alır:
- Fiziksel dinlenme (uyku gibi)
- Zihinsel dinlenme (meditasyon)
- Sosyal dinlenme (sevdiklerinizle zaman)
- Ruhsal dinlenme (gönüllük)
- Duyusal dinlenme (fişi çekme)
- Duygusal dinlenme (bir arkadaşla konuşmak)
- Yaratıcı dinlenme (müzik veya kitapların tadını çıkararak)
Günlük hayatımız muazzam bir ağırlık taşıyor ve o ağır sırt çantasını yere bırakmanın zamanı geldi.
Dinlenmeyi hak ediyorsun — çünkü bugünün sen ve geleceğin sen. Sessiz anlara, daha derin nefeslere ve yavaşlama, hareketsiz olma ve dinlenme zamanına değersiniz.
2.) Her gün çalışma
Her gün çalışmak bir onur rozeti değildir; sistemlerimizde bir şeylerin bozulduğunun bir işaretidir.
Toplum, sürekli çalışmayı başarıya giden bir yol olarak yanlış bir şekilde yüceltmiştir. Sıkı çalışma çok önemli olsa da, harcanan toplam zaman değil, görevlerin etkisine odaklanılmalıdır.
Bazıları, kimliklerini doğrulamak için uzun saatler çalışarak kendi değerini profesyonel başarılara bağlar. Daha fazla çalışmanın daha fazla başarıya eşit olduğu inancı bir yanılgıdır.
Başarılı işletmeler bile, tüm işletmelerini Pazar günleri kapattıkları göz önüne alındığında, dinlenmenin önemini kabul ediyor.
Bu ne kadar süre çalıştığımızla ilgili değil; ne üzerinde çalıştığımız ve bunu ne kadar verimli bir şekilde yaptığımızla ilgili. Odak noktamızı toplam zamandan çabalarımızın etkisine kaydıralım.
3.) Kaliteli uykuya öncelik verin
Kaliteli uyku çok önemlidir ve bu beş kural bana önemli ölçüde yardımcı oldu:
- Yatmadan 6 saat önce kafein yok.
- Rahatsızlık ve sindirim sorunlarını önlemek için yatmadan 3 saat önce yiyecek veya içecek (su hariç) yok.
- Yatmadan en az 1 saat önce çalışma yok – yatak odanız dinlenmek için bir sığınak olmalıdır.
- Yatakta telefon yok – uyarıcı etkilerden kaçının ve sakin bir ortamı teşvik edin.
- Karanlık ve soğuk bir yatak odası tutmak, tutarlı bir uyku programı hedeflemek ve iyi bir yastığa yatırım yapmak gibi tek seferlik değişiklikler uygulayın.
Serin bir ortamda (18-21°C) uyumak ve rahat yataklara yatırım yapmak, iyi bir gece uykusu için uyguladığım diğer hızlı ve kolay numaralardır.
Seyahat etmek, ideal uyku koşullarını keşfetmek için harika bir test alanı görevi görür. Yatak, çarşaf, yastık veya panjur gibi şeyleri başka ne zaman test sürüşü yaparsınız? (Cevap, yapmıyorsun).
4.) Ortadan kaldırın, otomatikleştirin ve yetkilendirin
İşte görevleri yönetmek ve tükenmişliği önlemek için basit bir strateji:
- 1-Ortadan kaldırın: Bir görevin maliyeti faydadan daha ağır basarsa, ortadan kaldırın. Artık size veya başkalarına hizmet etmeyen yinelenen toplantıları azaltın.
- 2-Otomatikleştir: Bir görev tekrarlayansa ve karmaşık bilişsel çaba gerektirmiyorsa, otomatikleştirin. Verimli süreçler için Zapier gibi araçlardan yararlanın.
- 3-Temsilci: Bir görev başkası tarafından etkili bir şekilde yapılabiliyorsa, onu delege edin. Benzersiz becerilerinizi gerektirmeyen görevleri başkalarına atayarak zamanınızı boşaltın.
Bu üç madde – Ortadan Kaldır, Otomatikleştir, Delege – daha fazla verimlilik sağlar ve tükenmişliği önlemeye yardımcı olur.
5.) Zaman bloğu
İyi bir hücumun sağlam bir savunmaya ihtiyacı olduğu gibi, ileri ivmemiz de güçlü bir kişisel savunma stratejisi gerektirir.
Çoklu görev baskılarına karşı etkili bir engelleyiciye sahip olmakla eşdeğerdir.
İşte oyun planı:
Tek Görevde Ustalaşma: Belirli bir süre boyunca temel görevlere bağlı kalmak için zaman engellemeyi kullanın. Bir zamanlayıcı ayarlayın, çalışmaya başlayın ve tamamlanana kadar görevleri değiştirmekten kaçının.
Korumalı Zaman: Kesintisiz odaklanma için sınırlar belirleyin. Örneğin, sabah 7:30’dan önce ve akşam 7:45’ten sonra arama, mesaj veya bildirim yok. Ek olarak, derin çalışma için takviminizdeki zaman parçalarını engelleyin.
Dijital Sınırlar: Dijitalleşmiş dünyamızda, dijital sınırlar belirleyin. Bildirimleri yönetin ve teknolojiyle ne zaman ve nasıl etkileşim kuracağınız konusunda bilinçli olun.
Unutmayın, zamanınız oyun kurucudur; onu şiddetle koruyun.
6.) Her şeye “evet” deme
“Hayır” demenin büyük bir gücü var.
Kendimizi sık sık çeşitli nedenlerle “evet” derken buluyoruz, ister onay aramak, ister çatışmadan kaçınmak, başkalarına yardım etmek veya kaçırmaktan korkmak olsun.
Ancak, her “evet” değerli zamanımızda kırık ve hayatımızın kontrolünden vazgeçer.
“Hayır”ın gücünü kucaklamanın zamanı geldi:
- Onay arzusu: “evet” demek sevimli veya kabul edilebilir olabilir, zamanımızı tüketebilir.
- Çatışma Korkusu: Anlaşmazlıktan kaçınmak aşırı taahhütte yol açabilir.
- Başkalarına Yardım Etmek: Asil olsa da, başkalarına yardım etmek için aşırı “evet” refahımızı engelleyebilir.
- Atılımsızlık Eksikliği: İhtiyaçları ifade etmede zorluk, gereksiz taahhütlerle sonuçlanabilir.
- Aşırı taahhüt: Çok fazla şey almak üretkenliğe ve başarıya zarar verebilir.
- Kaçırma Korkusu (FOMO): Kaçırma korkusundan kaynaklanan dürtüsel “evet” zararlı olabilir.
- Sınır Eksikliği: Belirsiz sınırlar, gerektiğinde “hayır” demeyi zorlaştırıyor.
“Hayır”ın gücü, zamanımızı geri kazanmamıza, net sınırlar belirlememize ve hayatımızın kontrolünü yeniden kazanmamıza izin veriyor. Güvenle “hayır” demenin zamanı geldi.
7.) İyi beslenin ve egzersiz yapın
İşte refah için ustalaşmak için yedi strateji:
- Küçük Bakım: Ayakta duran bir masa almak gibi basit değişikliklerin önemli bir etkisi olabilir.
- Sağlıklı Yemek Hazırlığı: Vücudunuzu beslemek için besleyici yemekleri önceden pişirmeye öncelik verin.
- Düzenli Hareket: Vücudunuzu aktif tutmak için gün boyunca kısa yürüyüşler yapın.
- Refaha öncelik verin: Sağlıklı bir zihnin, tıpkı iyi işleyen bir motorun uygun bakıma ve kaliteli yakıta ihtiyaç duyduğu gibi, sağlıklı bir vücuda dayandığını kabul edin.
- Proaktif Kalın: Hayat hızlandıkça, tükenmişliği önlemek için proaktif olarak stratejiler uygulayın.
- Dikkatli Seçimler: Sağlıklı bir dengeyi korumak için yaşam tarzı seçimlerine dikkat edin.
- Bütünsel Yaklaşım: Refaha bütünsel bir yaklaşımın hem zihinsel hem de fiziksel yönleri içerdiğini anlayın.
Refahınızı geri kazanmak, mevcut durumunuz ve gelecekteki benliğinize yatırım için çok önemlidir.
Sonuç
İşte burada – tükenmişlikten nasıl kaçınılır. Umarım bu kılavuzdaki örnekler ve tanımlar, dengenin tükenmişliğe karşı bir kalkan haline geldiği ve zorluklarda dayanıklılıkla başa çıkmanızı sağlayan bir yaşam kurmanıza yardımcı olur.
