Tansiyona İyi Gelen 16 Yiyecek - HicrettaylaN

Tansiyona İyi Gelen 16 Yiyecek

HicrettaylaN
16 Dakika
Tansiyona İyi Gelen 16 Yiyecek

Kalp-sağlıklı bir diyet uygulamak kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Potasyum ve magnezyum gibi besinler içeren yiyecekler yemek özellikle yardımcı olabilir. Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı için en yaygın önlenebilir risk faktörüdür.

Dünyada 1 milyardan fazla insan yüksek tansiyona sahiptir. 130 mm Hg veya daha fazla sistolik kan basıncı (SBP) değerleri (üst sayı), 80 mm Hg’den fazla diyastolik kan basıncı (DBP, alt sayı) veya her ikisi olarak tanımlanır.

Yaşam tarzı değişiklikleri ve diyet değişiklikleri de kan basıncı seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Doktorlar ayrıca anjiyotensin dönüştürücü enzim (ACE) inhibitörleri de dahil olmak üzere kan basıncı seviyelerini düşürmek için ilaçlar reçete edebilir.

Diyetinize bazı yiyecekleri, özellikle potasyum ve magnezyum içerenleri dahil etmek, kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

İşte yüksek tansiyon için en iyi 17 yiyecek

1. Narenciye

Turunçgiller kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler.

Turunçgiller şunları içerebilir:

  • Greyfurt
  • Portakal
  • Limon

2021’de yapılan bir araştırma, meyve ve yüksek tansiyon yönetimi hakkında son 10 yıllık bilgileri gözden geçirdi. Araştırmacılar, günde yaklaşık 530 ila 600 gram meyve (yaklaşık dört portakal) yemenin kan basıncı yönetimi için faydalı olduğunu buldular. Araştırmacılar, özellikle turunçgilleri, daha düşük yüksek tansiyon olasılığı ile ilişkilendirdiler.

Portakal ve greyfurt suyu içmek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak greyfurt ve greyfurt suyu, kan basıncını düşürmek için yaygın ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle bu meyveyi diyetinize eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışın.

2. Somon ve diğer yağlı balıklar

Yağlı balıklar, önemli kalp yararları olan mükemmel bir omega-3 yağ kaynağıdır. Bu yağlar, iltihabı azaltarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

2022’de yapılan bir araştırma, diyet veya takviyelerden elde edilen omega-3 yağları ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi belirlemek için 71 kişiden 4,973 araştırmaya ve sağlık bilgilerine baktı. Kan basıncını düşürmenin en büyük yararı, günlük 2 ila 3 gram omega-3 yağı (yaklaşık 3.5 onsluk somon porsiyonu) arasında bir miktarla ortaya çıkmıştır.

Balık da dahil olmak üzere diyetteki daha yüksek omega-3 yağ seviyeleri, kalp hastalığı veya diyabet öyküsü olmayan genç erişkinlerde yüksek tansiyon riskini de azaltabilir.

3. Yapraklı yeşillikler

Ispanak, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iki yapraklı yeşillik örneğidir.

Bu yapraklı yeşillikler, optimal kan basıncı seviyelerini destekleyen potasyum ve magnezyum gibi besinlerin kaynağıdır. Örneğin, 1 su bardağı (175 gram) pişmiş pazı, günlük potasyum ve magnezyum ihtiyacınızın sırasıyla %20 ve %36’sını karşılar.

2022’de yapılan bir araştırma, diyetlerinden yüksek sodyum düzeyine sahip kadınlar arasında, diyetten günlük potasyumdaki her 1 gram artışın 2,4 mm Hg daha düşük SBP ile bağlantılı olduğunu buldu.

Ispanak, nitrat olarak bilinen ve kan basıncını düşürebilen bitki bazlı bir bileşikte yüksek yapraklı bir yeşildir. Ayrıca kalp sağlığını destekleyebilen antioksidanlar, potasyum, kalsiyum ve magnezyum ile yüklüdür.

27 kişiden oluşan daha eski, küçük bir çalışma, 7 gün boyunca günde 16.9 ons (500 mililitre) yüksek nitratlı ıspanak çorbası yiyenlerin, düşük nitratlı kuşkonmaz çorbası tüketenlere kıyasla hem SBP hem de DBP’de azalma yaşadığını buldu.

Daha yeni klinik araştırmalar, yüksek nitratlı yapraklı yeşilliklerin kan basıncını düşürmede benzer bir etkisini göstermemektedir, bu nedenle bu sonuçları daha fazla araştırmak için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

4. Sebzeler

Baklagiller, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda gözlemsel çalışma, baklagillerin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Baklagiller şunları içerir:

  • Mercimek
  • Fasulye
  • Bezelye

Ancak 2023 klinik çalışmanın 16 incelemesi, baklagil yemek ile düşük kan basıncı seviyeleri arasında bir ilişki bulamadı. Yazarlar, daha büyük ve daha uzun olan ek çalışmaların, baklagillerin diğer çalışmalarda düşük kan basıncı ile nasıl ilişkili olduğunu açıklamaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

5. Meyveler

Meyveler, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma potansiyeli de dahil olmak üzere etkileyici sağlık yararları sunar. Meyveler, meyvelere canlı rengini veren pigmentler olan antosiyaninler de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Antosiyaninler kandaki nitrik oksit seviyelerini artırabilir ve kan akışını kısıtlayan moleküllerin üretimini azaltabilir. Bu, kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak bunu doğrulamak için insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kan basıncını düşürebilecek bazı meyveler şunları içerir:

  • Yaban mersini
  • Ahududu
  • Çilek
  • Üzüm
  • Kızılcık Şerbeti

Klinik çalışmaların 2020 incelemesi, bütün, dondurularak kurutulmuş veya meyve suyu formları dahil olmak üzere çeşitli çilek türlerinin SBP’yi 3 mm Hg’nin üzerinde azalttığını buldu. Bu çalışmada SBP üzerindeki en güçlü etki kızılcık suyu içindi.

6. Amaranth

Amaranth gibi kepekli tahıllar yemek, kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllar açısından zengin diyetlerin yüksek tansiyon olasılığınızı azaltabileceğini gösteriyor. Amaranth size göre değilse, bu diğer kepekli tahılları da deneyebilirsiniz:

  • Bütün yulaf
  • Esmer pirinç
  • Mısır
  • Tam tahıllı ekmek
  • Kepekli makarna

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, yenen günlük kepekli tahıllardaki her 30 gramlık artışın, yüksek tansiyon olasılığının %8 azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.

Amarant, özellikle magnezyum açısından yüksek olan tam bir tahıldır. Bir pişmiş fincan (246 gram) günlük magnezyum ihtiyacınızın %38’ini karşılar.

7. Zeytinyağı

Zeytin ağacının meyvesinden elde edilen yağ, kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı için diğer risk faktörleri de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararına sahiptir.

Çalışmaların 2020 yılında gözden geçirilmesi, zeytinyağındaki omega-9 yağ oleik asidi ve antioksidan polifenoller gibi besinler ve bitki bazlı bileşikler nedeniyle, kan basıncını düşürmeyi amaçlayan bir diyetin faydalı bir parçası olabileceğini buldu.

8. Havuç

Çıtır çıtır, tatlı ve besleyici havuçlar, birçok insanın diyetinde temel bir sebzedir. Havuç, kan basıncını yönetmek gibi çeşitli sağlık süreçlerinde yer alabilecek bitki bazlı bileşikler bakımından yüksektir.

2023’te yapılan bir araştırma, günde yenen kabaca her 100 gram havuç (yaklaşık 1 su bardağı rendelenmiş çiğ havuç) için yüksek tansiyon olasılığının %10 azaldığını buldu.

9. Yumurtalar

Yumurtalar sadece besin açısından yoğun olmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar, kan basıncı yönetimi için dengeli bir beslenme planının parçası olabileceklerini de düşündürmektedir.

2.349 yetişkin arasında 2023 yılında yapılan bir araştırma, haftada beş veya daha fazla yumurta yemenin, haftada bir yumurtanın yarısından daha azını yiyen insanlardan 2,5 mm Hg daha düşük bir SBP seviyesi ile bağlantılı olduğunu buldu. Yumurta yiyenlerin ayrıca uzun vadede yüksek tansiyon geliştirme olasılığı önemli ölçüde daha düşüktü.

Yumurta yemek, kan basıncının ötesinde kalp hastalığı için diğer risk faktörleriyle de bağlantılı görünmemektedir ve en son kanıtlar, yetişkinlerin günde 3 yumurtaya kadar sağlıklı beslenmelerini destekliyor gibi görünmektedir.

10. Domates ve domates ürünleri

Domates ve domates ürünleri, potasyum ve karotenoid pigment likopen dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir.

Likopen, kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkilerle önemli ölçüde bağlantılıdır ve bu besin maddesi yüksek gıdalar yemek, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

21 çalışmanın gözden geçirilmesi, domates ve domates ürünlerinin tüketilmesinin kan basıncını iyileştirdiği ve kalp hastalığı ve kalp hastalığından ölme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

Ek çalışmalar, domatesli bir diyet ile kan basıncı arasında tutarsız bir ilişki olduğunu göstermiştir, bu nedenle daha fazla klinik çalışmaya ihtiyaç duyulabilir.

11. Brokoli

Brokoli, dolaşım sisteminizin sağlığı da dahil olmak üzere sağlık üzerindeki birçok yararlı etkisi ile bilinir. Örneğin, bu turpgillerden sebzeyi diyetinize eklemek, kan basıncını düşürmenin akıllıca bir yolu olabilir.

Brokoli, kan damarı fonksiyonunu artırarak ve vücudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoid antioksidanlarla yüklüdür.

187.453 kişiden elde edilen verileri içeren bir araştırma, haftada dört porsiyon veya daha fazla brokoli tüketenlerin, ayda bir veya daha az brokoli tüketenlere göre daha düşük yüksek tansiyon olasılığına sahip olduğunu buldu.

12. Yoğurt

Yoğurt, potasyum ve kalsiyum da dahil olmak üzere kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan minerallerle dolu, besin açısından yoğun bir süt ürünüdür.

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde üç porsiyon süt tüketmenin %13 daha düşük yüksek tansiyon olasılığı ile bağlantılı olduğunu ve ayrıca günde yenen süt miktarındaki 7 ons (200 gram) artışın yüksek tansiyon riskinde %5’lik bir azalma ile ilişkisi olduğunu buldu.

2021’de yapılan bir araştırma, yüksek tansiyonu olan kişiler arasında günde bir porsiyon yoğurt yemenin daha düşük SBP seviyeleri ile bağlantılı olduğunu da gösterdi. Tipik seviyelerde kan basıncı olan kişiler için herhangi bir etki bulunmamıştır.

Araştırmacılar, günlük yoğurt tüketiminin bir seviye artmasının, SBP’de 1.44 mm Hg’lik bir azalma ile bağlantılı olduğunu öne sürüyorlar. Örneğin, yediğiniz günlük yoğurt miktarını haftada 2 ila 4 defadan haftada 5 ila 6 defaya çıkarmak, yüksek tansiyonu olan kişilere fayda sağlayabilir.

13. Otlar ve baharatlar

Bazı otlar ve baharatlar, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir.

Hayvan ve insan araştırmalarından elde edilen sonuçlara göre kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bazı otlar ve baharatlar şunları içerir:

  • Kereviz tohumu
  • Kereviz
  • Safran
  • Limon
  • Karabiber
  • Sarımsak
  • Soğan tozu
  • Pul biber
  • Kekik
  • Kimyon
  • Kırmızı biber
  • Tarçın
  • Kakule
  • Fesleğen
  • Zencefil

Daha yakın zamanlarda, kalp hastalığı için risk faktörleri olan 71 kişi üzerinde 2021 yılında yapılan bir araştırma, günde 6,6 gram (1,3 çay kaşığı) 24 farklı bitki ve baharat içeren baharatlı yiyeceklerin, daha düşük dozlarda bitki ve baharatlarla karşılaştırıldığında 4 hafta sonra daha düşük kan basıncıyla bağlantılı olduğunu buldu (3,3 gram/gün ve 0,5 gram/gün).

14. Patates

Patates, kan basıncı seviyelerini yönetmede yararlı olabilecek birkaç bitki bazlı bileşiğe sahiptir.

Kabuğu ile birlikte fırınlanmış orta boy patates (173 gram) 941 miligram potasyum içerir. Bu, günlük ihtiyacınızın %20’sidir ve orta boy bir muzun sağladığından daha fazladır.

2021’de yapılan bir araştırma, yüksek tansiyon riski taşıyan veya yüksek tansiyonu olan 30 yetişkini, 17 gün boyunca patateslerden (haşlanmış, fırınlanmış, tavada ısıtılmış) 1.000 miligram potasyum içeren bir diyet de dahil olmak üzere dört olası diyetle besledi.

Çalışmanın sonunda, araştırmacılar patatesli diyetin, günde yaklaşık 3.300 miligram potasyum sağlayan genel sağlıklı bir diyetin parçası olarak SBP’yi azalttığı sonucuna vardılar.

15. Kivi

Kivi, C vitamini bakımından son derece yüksektir ve lif, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere kan basıncının düzenlenmesinde yer alan diğer besinleri içerir.

Ayrıca çeşitli bitki bazlı polifenol ve antioksidan bileşikler sağlarlar. Bu nedenle araştırmacılar kivinin kan basıncı da dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.

43 sağlıklı yetişkin üzerinde 2022’de yapılan bir araştırma, 7 hafta boyunca her gün kahvaltıda iki kivi yemenin, kivi yemeyen gruba göre 2,7 mm Hg daha düşük SBP ile sonuçlandığını buldu.

Daha uzun süreler boyunca daha fazla insanla yapılan ek araştırmalar, kivinin kan basıncını düşürmede oynayabileceği rolü doğrulamaya yardımcı olabilir.

16. Yağsız etler

“yağsız et”i 10 gramdan az yağ, 4.5 gram veya daha az doymuş yağ ve 100 gramda 95 miligramdan az kolesterol (yaklaşık 3.5 onsluk porsiyon) içeren herhangi bir et olarak tanımlar.

Yağsız hayvansal proteinler, kan basıncı yönetiminde yer alan yüksek kaliteli protein ve besinleri sağlayan aşağıdaki et veya kümes hayvanı gıdalarından herhangi birini içerebilir:

  • Derisiz tavuk göğsü
  • Sığır filetosu
  • Bonfile
  • %93 Yağsız et

Yüksek tansiyonu olan yaşlı yetişkinlerden oluşan küçük bir örneklemle yapılan daha eski bir çalışma, 6 hafta boyunca değiştirilmiş bir DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyetinde tavuk veya balık yerine yağsız domuz eti kullanıldığında, daha geleneksel bir DASH diyetiyle karşılaştırılabilir kan basıncını düşürdüğünü buldu.

Bilim adamlarının araştırmaları, yüksek tansiyon geliştirme olasılığını azaltmak için protein kaynaklarınızı değiştirmeyi desteklemektedir. İşlenmemiş kırmızı et ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere sekiz olası farklı protein kaynağından, en yüksek çeşit puanına (dört farklı protein veya daha yüksek) sahip kişilerin yüksek tansiyon geliştirme şansı% 66 daha düşüktü.

Yağsız etler, kişisel zevkinizi, bütçenizi ve kültürel gıda ihtiyaçlarınızı karşılıyorsa, kan basıncını düşürmek için dengeli bir beslenme planının parçası olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Aşağıdakiler, yüksek tansiyonu düşürmeye veya önlemeye yardımcı olabilecek yiyecekler hakkında sık sorulan soruları içerir.

Hangi yiyecekler kan basıncını hızla düşürür?

Hiçbir yiyecek tek başına kan basıncını “hızlı” bir şekilde düşüremez. Ancak, belirli besinleri (potasyum gibi) içeren gıdalar açısından zengin bir diyete sahip olmak, uzun vadede sağlıklı kan basıncını düşürmeye veya korumaya yardımcı olabilir.

Uzmanlar, yüksek tansiyonu olan veya optimal seviyeleri korumak isteyenler için DASH diyetini önermektedir. Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi yiyecekleri içerir.

Su içmek kan basıncını düşürebilir mi?

Su içmek kan basıncınızı hemen düşürmese de, susuz kalmamak, optimal kan basıncı aralığını desteklemek için önemlidir. Su, günlük hidrasyon ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Muz tansiyonu düşürür mü?

Muz, kan basıncının korunmasında rol oynayan bir mineral olan potasyum kaynağıdır. Muz yiyerek kan basıncı düşürülemezken, günlük potasyum alımınızı artırmak için sayılabilir.

Muz sevmiyorsanız, kivi gibi potasyum içeriği yüksek diğer yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Potasyum açısından zengin gıdalar içeren bir diyet kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Yüksek tansiyonunuz varsa hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?

Yüksek tansiyonunuz varsa, sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları önemli ölçüde sınırlamayı veya bunlardan kaçınmayı düşünün. Yağsız seçeneklerle daha yağlı et parçalarını değiştirmeyi de deneyebilirsiniz.

Sözün özü

Diğer yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra, sağlıklı bir diyet kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Yüksek tansiyon seviyeniz varsa veya sağlıklı kan basıncınızı korumak istiyorsanız, bu makalede listelenen birkaç yiyeceği diyetinize eklemek yardımcı olabilir. Beslenme planınızda önemli değişiklikler yapmadan önce bir doktor veya kayıtlı diyetisyenle konuşmak en iyisi olabilir.

Etiket
Yazar HicrettaylaN Blogger/Web Design
Takip Et
Çoğumuz hayatımızı yönetmenin günlük akışına o kadar kapılıyoruz ki bazen kayboluyoruz. Hayatın hamster çarkı asla durmaz ve siz farkına varmadan haftalar, aylar ve yıllar uçup gider. Hayatınız için önemli olan şeylere odaklanın, ve yaşamınızı zenginleştirmek için çalışın. Teknoloji ve Web Tasarım benim mutluluk listemdeki kutuları işaretlemede en başta gelmektedir. Bazı harika ipuçları, deneyim, fikir ve diğer bloglardan öğrendiklerimi paylaşarak, insanların hayatlarında bir fark yaratmayı umuyorum.
Sizde Yorum Yapın

Sizde Yorum Yapın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir