Panik Atak Belirtileri Nelerdir?

Panik atak geçirdiğinizde, bu gerçekten korkutucu hissettirir ve bunun doğru olmadığını bilmenize rağmen korkunç bir şeyin olacağına dair karşı konulmaz bir duyguya sahip olabilirsiniz. Kalbiniz çarpabilir, terleyebilirsiniz ve nefes alamadığınız veya düşünemediğinizi hissedersiniz.

En kötüsü ise panik atakların herhangi bir belirgin tetikleyici olmadan beklenmedik bir şekilde ortaya çıkabilmesidir. Ve her an başka bir tanesine sahip olma olasılığı konusunda her zaman endişe duyuyorsunuz. Dolayısıyla tek başınıza dışarı çıkmaktan ve halka açık yerleri ziyaret etmekten bile korkabilirsiniz. Ancak bu korkunun hayatınızı kontrol etmesine izin vermemek önemlidir.

Burada panik atağın fiziksel ve ruhsal belirtilerinden, nedenlerinden, risk faktörlerinden ve tedavi seçeneklerinden bahsedeceğiz. Ayrıca panik atağı hızlı bir şekilde nasıl durduracağınızı ve başka saldırıların olmasını nasıl önleyeceğinizi de öğreneceksiniz.

Panik atak nedir?

Panik atak, hızlı kalp atışı, nefes darlığı , göğüs ağrısı veya mide bulantısı gibi ciddi fiziksel semptomları içerebilen, ani ve çoğunlukla beklenmedik bir yoğun korku dönemidir .

Panik ataklar genellikle hiçbir tehlike veya görünürde bir neden olmadığında birdenbire ortaya çıkar. Rahatlamış durumdayken veya uyurken bile panik atak geçirebilirsiniz.

Panik atak gerçekten korkutucu olabilir ve hatta kalp krizi geçirdiğinizi , öleceğinizi veya delireceğinizi bile düşünebilirsiniz . Panik atak sırasında yaşadığınız korku ve dehşet, gerçek durumlarla orantılı olmayabilir ve çevrenizde olup bitenlerle ilgisiz olabilir.

Panik atak türleri

Panik atakların yoğunluğu ve süresi farklılık gösterebilir ve beklenebilir ve beklenmedik olabilir.

Birçok kişi panik atakların belirli tetikleyicilere yanıt olarak ortaya çıkmasını bekliyordu . Örneğin kapalı alan korkunuz veya klostrofobiniz varsa asansör gibi sıkışık alanlarda panik atak yaşayabilirsiniz.

Beklenmedik panik atakları herhangi bir belirti ya da belirgin bir neden olmaksızın aniden ortaya çıkar. Semptomlar gelişmeye başladığında tamamen rahatlayabilirsiniz. Yoğun endişe duyguları veya korku dolu düşünceler gibi bilinçli içsel ipuçları ve korkutucu bir durum veya olay ya da belirli bir fobiyi deneyimlemek gibi dışsal ipuçları yoktur.

Panik atak ne kadar sürebilir ve belirtileri nelerdir?

Çoğu panik atak 5 ila 20 dakika sürer ve belirtiler genellikle ilk 10 dakika içinde en kötü halini alır. Aşırı durumlarda semptomlar bir saatten fazla sürebilir.

Panik atak geçirdiğinizde vücudunuz farklı şekillerde tepki verebilir. Panik atak belirtileri şunları içerebilir :

• Ezici panik veya korku hissi
• Ölüm korkusu veya kontrolü kaybetme korkusu
• Derealizasyon – dış çevreden kopma hissi
• Duyarsızlaşma – kendinizden kopmak
• Hızlı kalp atışı
• Aşırı terleme
• Nefes darlığı veya boğuluyormuş gibi hissetme
• Titreme veya titreme
• Üşüme veya sıcak basması yaşama
• Baş dönmesi veya baygınlık hissi
• Göğüs ağrısı veya rahatsızlık
• Bulantı ve karın ağrısı
• Uyuşma veya karıncalanma hissi
• Baş ağrısı

Ancak panik atakların fiziksel ve ruhsal belirtileri yoğun ve korkutucu olsa da panik ataklar tehlikeli değildir. Daha sonra kendinizi bitkin ve bitkin hissetmenize rağmen, size herhangi bir fiziksel zarar vermezler.

Ayrıca aşırı strese neden olabilirler ve yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilirler. Ancak panik atağın yaklaştığını gösteren işaretleri tanımayı öğrenirseniz, onu durdurmanın yollarını bulabilirsiniz.

Panik atak ve panik bozukluğu

Panik atak herkesin başına gelebilir ve pek çok kişi, daha fazla atak veya komplikasyon olmaksızın yaşamları boyunca yalnızca bir veya iki kez geçirebilir.

Yalnızca bir veya iki olay yaşadıysanız muhtemelen endişelenmenize gerek yoktur. Ancak tekrarlayan ve beklenmedik panik ataklarınız varsa ve yeni ataklar yaşama endişesinden kurtulamıyorsanız, bu panik bozukluğunun bir işareti olabilir .

Peki panik atak ile panik bozukluk arasındaki fark nedir? Panik ataklar bir semptomdur ve panik bozukluğu bir zihinsel sağlık durumudur. Panik atağı olan herkeste panik bozukluğu yoktur.

DSM-5’te panik bozukluğu tanısı için spesifik kriterler listelenmiştir. Aşağıdaki durumlarda panik bozukluğunuz olabilir :

• Sık sık, beklenmedik panik atakları yaşıyorsanız ve bunlar belirli bir durum tarafından tetiklenmiyorsa
• Başka bir atak geçireceğiniz konusunda çok fazla endişe duyun ve bunun sonuçlarından, örneğin kontrolü kaybetmekten korkun.
• Davranışlarınızda önemli değişiklikler yapın ve saldırıyı tetikleyebilecek durum ve yerlerden kaçının

Tek bir panik atak sadece birkaç dakika sürebilir, ancak etkisi kalıcı olabilir ve günün geri kalanında kendinizi endişeli ve stresli hissedebilirsiniz. Ve eğer panik bozukluğunuz varsa, ataklar sırasında hissettiğiniz yoğun korkunun anısı, özgüveninizi olumsuz yönde etkileyebilir ve günlük yaşamınızı ciddi şekilde sekteye uğratabilir.

Sonunda ataklar arasında gergin ve endişeli hissetmeye başlarsınız ve fobik kaçınma geliştirirsiniz.

Ancak panik atakların tümü panik bozukluğundan kaynaklanmaz ; aynı zamanda agorafobi, sosyal fobi veya TSSB gibi başka koşullar tarafından da tetiklenebilirler .

Panik atak ve panik bozukluğuna ne sebep olur?

Pek çok potansiyel tetikleyici vardır ve panik bozukluğunun kesin nedenleri net olarak anlaşılamamıştır. Bir dizi faktör önemli bir rol oynayabilir:

• Genetik : Araştırmalar, panik bozukluğu olan kişilerin ailelerinde sıklıkla depresif durumlar ve anksiyete bozuklukları öyküsü bulunduğunu ortaya koymaktadır.
• Kronik hastalıklar – bazı tıbbi durumlar (hipertiroidizm, kardiyak aritmiler, diyabet veya irritabl bağırsak sendromu) hormonal dengesizliklere yol açabilir veya vücudunuzda kaygı ve panik atak hissine katkıda bulunabilecek diğer süreçleri etkileyebilir.
• Büyük stres : İhmal, istismar veya yas gibi stresli yaşam deneyimleri panik atakları tetikleyebilir.
• Üniversiteden ayrılmak veya ilk çocuğunu doğurmak gibi büyük yaşam geçişleri, kendinizi kaygılı hissetmenize ve panik atak geçirmenize neden olabilir.

Risk faktörleri nelerdir?

Yaklaşık 75 kişiden 1’i panik bozukluğu yaşayabilir. Her yaşta ortaya çıkabilir ancak çocuklarda ve yaşlılarda nadirdir.

Semptomlar genellikle ergenlik çağında başlar ve kadınları erkeklerden iki kat daha fazla etkileme olasılığı vardır. Uyuşturucu bağımlılığı veya alkolizm gibi madde bağımlılığı sorunları ve cinsel veya fiziksel istismar öyküsü riski artırabilir.

Panik atağı hızlı bir şekilde nasıl durdurabilir ve sakinleşebilirsiniz?

Panik atak her an ve her yerde gerçekleşebilir ve çok hızlı gerçekleştiği için kontrolünüzü kaybettiğinizi hissedebilirsiniz. Ancak yeniden topraklanmış hissetmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var.

Panik atağın yaklaştığını hissederseniz ve belirtilerine odaklanırsanız belirtiler daha da yoğunlaşır. Herhangi bir panik atağı durdurmanın anahtarı dış dünyaya (sesler, görüntüler, duyumlar) odaklanmaktır.

Panik ataktan sonra sakinleşmenize yardımcı olabilecek aşağıdaki şeyleri deneyebilirsiniz:

Yavaşlatmak için nefesinize odaklanın

Öncelikle her ne yapıyorsanız durmalı ve onu yavaşlatmak için nefesinize odaklanmaya çalışmalısınız. Burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın, nefesinizi 2 saniye tutun ve ağzınızdan nefes verirken 4’e kadar sayın.

Her zamankinden daha derin nefes almaya çalışın.

Bunun bir panik atak olduğunu kabul edin

Onunla savaşmayın. Semptomlar korkutucu olsa da kendinize bunların geçici olduğunu ve yakında biteceğini hatırlatmalısınız. Ve hayati tehlike arz eden bir durum olmadığını unutmayın .

Güvenli bir alan bulun

Örneğin kalabalık bir odadan çıkabilir veya yakındaki bir duvara yaslanabilirsiniz. Bu şekilde nefes almaya odaklanmanız ve düşüncelerinizi sakinleştirmeniz daha kolay olacaktır.

Çevrenize odaklanın

Bu, kendinizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır. Tek bir nesneye, yani göz çizginize konsantre olabilirsiniz. Boyutunu, şeklini, dokusunu ve rengini düşünmek zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.

5-4-3-2-1 yöntemini kullanın

Panik atak sizi gerçeklikten uzaklaştırabilir. 5-4-3-2-1 yöntemi, odağınızı stres kaynaklarından uzaklaştırmanıza ve etrafınızda olup bitenlere ayak uydurmanıza yardımcı olabilir.

Görebildiğiniz 5 ayrı nesneye, duyabildiğiniz 4 şeye, dokunabildiğiniz 3 şeye, koklayabildiğiniz 2 şeye ve tadabildiğiniz 1 şeye dikkat edin.

Fikrini değiştir

Hoş bir şey düşünün. Kendinize hayatınızın bazı olumlu yönlerini, örneğin evcil hayvanınızı veya en sevdiğiniz eğlenceyi hatırlatın.

Mutlu yerinizi hayal edin

Kendinizi en rahat, sakin ve güvende hissettiğiniz özel bir yer olabilir. Saldırı başladığında gözlerinizi kapatabilir ve burada olduğunuzu hayal edebilirsiniz.

Panik atak nasıl önlenir

Hiçbir sebep yokken panik atak yaşıyorsanız, kişisel bakım uygulamalı ve her şeyi kontrol altına almanıza yardımcı olacak rahatlama stratejilerini öğrenmelisiniz .

Bu stratejileri deneyin ve işinize yarayacak bir şey bulun. Kendi kendine yardım stratejilerinin en iyi yanı, semptomlarınızı kendi hızınızda yönetmek için çalışabilmenizdir.

Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirin

Temel sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, stres ve kaygının etkisini azaltmaya yardımcı olabilir . Kaygılı hissettiğinizde aşağıdaki stratejileri deneyebilirsiniz:

• Zor deneyimler ve duygularla başa çıkabilmek için yeterli enerjiye sahip olmak için gecede 8 saat uyuyun
• Enerji seviyenizi sabit tutmak için dengeli yemekler yiyin ve bunları atlamayın
• Şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçının çünkü kaygı belirtilerini daha da kötüleştirebilirler
• Düzenli ve orta derecede egzersiz yapın; koşmak, yürümek, yüzmek ve dans etmek ruh haliniz üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir
• Kafein ve alkol alımını sınırlayın ve sigaradan kaçının veya azaltın çünkü bunlar panik atakları tetikleyebilir
• Olumlu bir tutum sergileyin ve yapmaktan keyif aldığınız aktivitelere zaman ayırın
• Aynı sorunları yaşayan insanlarla bağlantı kurmak için bir destek grubuna katılın

Panik atak nefes egzersizlerini öğrenin

Sakinleştirici etkisi olabilecek ve rahatlamanıza yardımcı olabilecek egzersizlerle nefesinizi kontrol etmeyi öğrenin. Semptomları hafifletmek için öğrenebileceğiniz ve kullanabileceğiniz farklı nefes teknikleri vardır , örneğin:

• Nefes aldığınız süre ile nefes aldığınız süre eşit olduğunda eşit nefes alın
• Nefes almak için diyaframınızı kullandığınızda karın nefesi
• Derin nefes almayı hayal gücüyle birleştirdiğinizde ve rahatlamayı desteklemek için bir odak sözcüğü kullandığınızda nefese odaklanma tekniği
• 5’e kadar sayarak nefes alıp verirken rezonanslı nefes alma

Ayrıca günlük rutininizin bir parçası olarak düzenli olarak günde 5-10 dakika sakinleştirici nefes egzersizleri de yapabilirsiniz. Bir atak belirtilerinin başladığını hissettiğinizde derin, kontrollü nefes almak sakinleşmenize yardımcı olabilir.

Gevşeme tekniklerini uygulayın

Yoga, tai chi, ilerleyici kas gevşetme ve yönlendirilmiş görselleştirme gibi yöntemleri deneyebilirsiniz. Gevşeme tekniklerini düzenli olarak uygularsanız, bu aktiviteler vücudunuzun rahatlama tepkisini güçlendirecektir ki bu da paniğin içerdiği stres tepkisinin tam tersidir.

Bu etkili kişisel gelişim uygulamaları rahatlamayı teşvik edecek ve sakinlik ve neşe duygularını artıracaktır.

Ayrıca aromaterapiyi deneyebilir ve lavanta koklayabilirsiniz; birçok araştırmaya göre sakin bir rahatlama hissi getirebilir ve kaygıyı hafifletebilir. Lavanta kokusunu sevmiyorsanız rahatlamaya yardımcı olan diğer esansiyel yağları deneyebilirsiniz. Örneğin gül, limon veya papatya.

Farkındalık pratiği yapın

Farkındalık, herhangi bir yorum veya yargılama olmaksızın, şu andaki duyularınızın ve duygularınızın farkına varmaya odaklandığınız bir meditasyon uygulamasıdır.

Rehberli imgeleme, vücut taraması meditasyonu ve nefes alma yöntemleri gibi yapılandırılmış farkındalık egzersizleri, bedeninizi ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olur. Bu teknikler, şu anda topraklanmış kalmanıza ve stres ve kaygıyı hafifletmenize yardımcı olabilir.

Ancak farkındalığı uygulamanın birçok basit yolu da vardır . Örneğin dikkat etmek, kendinizi kabul etmek ya da anı yaşamak, basit zevklerden keyif almanıza yardımcı olabilir. Bu basit egzersizleri istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde uygulayabilirsiniz.

Kişisel bakım stratejileri durumu iyileştirmiyorsa profesyonel destek aramalısınız çünkü bu, düşüncelerinizi ve duygularınızı etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Belirtilerinizi önlemek ve tedavi etmek için neler yapılabileceğini öğrenmek için bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmalısınız .

Panik atak ve panik bozukluğu tedavisi

İlaçlar ve psikoterapi panik bozukluğunun yaygın tedavi yöntemleridir.

İlaçlar

Antidepresanlar gibi ilaçlar genellikle kısa bir süre için reçete edilir ve belirtilerinizin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Ancak ilaçların etkisini göstermeye başlamasının ve semptomlarda iyileşme fark etmenizin birkaç hafta sürebileceğini unutmayın. Ayrıca ilaçlar, zihinsel sağlık sorunlarınızın altında yatan nedenleri ele alan konuşma terapisiyle birleştirildiğinde daha etkili olur.

Psikoterapi

Psikoterapi belirtilerinizi daha iyi anlamanıza ve gelecekte bunları yönetmenin etkili yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir. Panik atak ve panik bozukluğunun tedavisinde etkili bir ilk seçenek tedavi olarak kabul edilir.

Bilişsel-davranışçı terapi, insanlara işlevsiz düşünceye meydan okuma ve korkulan durumlara karşı toleranslarını artırma araçları sağlayan, denenmiş ve test edilmiş bir terapötik müdahaledir. Panik atak tedavisinde etkili bir yöntem olabilir. BDT panik ataklarınızı tetikleyen düşünce kalıplarına ve davranışlara odaklanır ve size korkularınıza daha gerçekçi bakmayı öğretir.

Diğer bir seçenek ise size güvenli ve kontrollü bir ortamda panik atak semptomlarına alışmayı öğreten panik bozukluğuna yönelik maruz bırakma terapisidir . İnteroseptif maruz kalma terapisi, panikle ilişkilendirdiğiniz fiziksel tepkiler yaratmaya odaklanır. Amaç semptomları yönetilebilir aşamalara ayırmak ve daha sağlıklı başa çıkma yollarını öğrenmenize yardımcı olmaktır.

Panik atak geçiren birine nasıl yardım edilir

Tanıdığınız biri panik atak geçiriyorsa, bu durumu atlatmasına yardımcı olmak ve durumun daha da kötüleşmesini önlemek için neler yapabileceğinize dair bazı ipuçları aşağıda verilmiştir:

• O kişinin yanında kalmalı ve sakin olmalısınız. Bu şekilde onlara yalnız olmadıklarını ve yardımın mümkün olduğunu hatırlatabilirsiniz.
• Yakınlarda kendilerini rahat hissedebilecekleri ve nefes almaya odaklanabilecekleri sessiz bir yer bulmalarına yardımcı olun.
• Onlarla konuşun ve neye ihtiyaçları olduğunu sorun. Kendilerini güvende hissetmelerine yardımcı olmak için kısa, basit cümleler kullanarak dostane bir tonda konuşun.
• Bir kişinin genellikle ataklar sırasında bir miktar ilaç aldığını biliyorsanız, ona bunu önerebilirsiniz.
• Onları cesaretlendirin. Onları kaygılı düşüncelerinden uzaklaştırmak için hoşlarına giden bir şey hakkında konuşun.
• Yargılayıcı olmayın ve olumlu olun. Duygularını değersizleştirebilecek bir şey söylemekten kaçının.
• Basit matematiksel hesaplamalar yapmak veya odadaki şeylere odaklanmak gibi, şimdiki ana odaklanmalarına yardımcı olabilecek temel teknikleri önerin.
• Onlarla birlikte nefes alarak veya yavaşça 10’a kadar sayarak nefeslerini yavaşlatmalarına yardımcı olun.

Son söz

Panik atak herkesin başına gelebilir ve yaşamı tehdit edici değildir. Ancak bunlar korkutucu ve yıkıcıdır ve yaşam kalitenizi olumsuz etkileyerek sevdiğiniz şeyleri yapmanızı engelleyebilir.

Panik bozukluğu, birisi tekrarlayan panik atakları yaşadığında ortaya çıkar. Panik bozukluğunuz varsa semptomların yoğunluğunu azaltmak için kendi kendine yardım stratejilerini kullanabilirsiniz ancak profesyonel destek almak da önemlidir.

Uzun vadeli stratejiler arasında sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmak ve terapiyi denemek yer alır. Belirtilerinizi azaltmaya ve ortadan kaldırmaya yardımcı olabilirler.

Bir terapistle semptomlarınız hakkında konuşmak, rahatlamanın ilk adımıdır. Nitelikli bir ruh sağlığı uzmanı, korku ve kaygınızı yönetmeyi öğrenebilmeniz için düşüncelerinizi ve davranışlarınızı değiştirmeyi size öğretebilir.