Kendinizi affetmek, yapılması en zor şeylerden biri olabilir. Özellikle kendinizden affedilmeyi hak etmediğinizi hissedebilirsiniz.
Hayatınızda yanlış kararlar verdiğiniz için kendinizi hırpalayabilirsiniz. Ya da incitici bir olayı zihninizde tekrar tekrar canlandırabilir, keşkeler ve keşkelerle kendinize işkence edebilirsiniz.
Bu, özellikle çok sevdiğiniz birine zarar verdiyseniz doğru olabilir. Ya da birine önemli sözler söylemek için kaçırdığınız bir şansın acısını çekiyorsanız.
Veya yeterince iyi olmadığınızı ve kendinize gerçekten çok sert davrandığınızı hissedebilirsiniz .
Aslında kendini affetmek cesaret ister. Ancak ilk adımları atmak çok önemlidir çünkü suçluluk ve utanç düşüncelerimizde yer alabilir, ilerlememizi ve hayatlarımızı en iyi şekilde yaşamamızı engelleyebilir.
Çoğunlukla kendimizi affedemezsek, bu olumsuz duygu ve düşüncelerin gelecekteki davranışlarımızı daha da etkileyebileceği karmaşık bir döngüye yol açabilir. Bu, hataların yapılabileceği ve döngünün tekrarlanabileceği başka durumlara yol açacak şekilde hareket etme olasılığımızı artırabilir .
İmkansız gibi görünse bile, kendinden şüphe duymayı ve kendini yargılamayı iyileştirmeye yardımcı olabilecek birkaç stratejiyi burada bulabilirsiniz .
Kendinizi affetmek neden zor?
“ Çok fazla bilgi nedeniyle hataların ve eksikliklerin öne çıktığı bir toplumda yaşıyoruz. Kendimizi başkalarıyla karşılaştırmak insan doğasıdır , ancak bazen bunu tüm başarısızlıklarımızı kınanacak bir şey olarak gördüğümüz başka bir düzeye taşıyabiliriz.
Başkalarının insanlara hata yaptıklarında gösterdiği küçümsemeyi içselleştirmek kolay olabilir. Biz buna o kadar kapılırız ki birçok insanın güvensizliklerini başkalarına yansıttığını ya da sadece kötü davrandığını unuturuz.
İster inanın ister inanmayın, bu kendinizi affedememe eylemi beyninizin sizi güvende tutma girişimidir. Beyniniz, algılanan başarısızlığa karşı böylesine katı bir olumsuz tepki yaratırsa gelecekte bir daha hata yapmayacağınıza inanır.
Bu nedenle, kendinizi affetmeyi öğrenirken, beyninizin sizi eğlence için cezalandırmadığını veya bunu hak ettiğinize inanmadığını kabul etmelisiniz; bunun yerine şüphesiz sizi koruyor . ”
Yine de geçmişten uzaklaşmak ve anlamlı bir hayat yaşamak için kendini affetmek şarttır. Bunun nedenini aşağıda paylaşıyoruz.
Kendini affetmek zihinsel sağlığınız için neden önemlidir?
Kendini affetmek, iyi bir zihinsel sağlığı korumada önemli bir faktördür.
Kişisel gelişime ve iyileşmeye yol açabilecek güçlü bir araçtır. Kendinizi affederek kendinizi olumsuzluğun zincirlerinden kurtarırsınız. Devam etmek ve hayatınızı dolu dolu yaşamak için kendinize izin veriyorsunuz.
Sonuçta, kendini affetmek, kişisel bakımın önemli bir parçasıdır.
“ Çok sayıda araştırma, kendi kendine olumsuz konuşmanın ve ağır cezaların gelecekte görmek istediğimiz olumlu sonuçları süslediğini kanıtladı. Bunun yerine, bu düşünce tarzı depresyona , etkili kararlar verememeye ve büyümeyi engelleyen sürekli başarısızlık korkusuna yol açabilir. ”
Ayrıca affetmek, öz değer duygusunu ve iç huzuru artırabilir. Yoğun duygularla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza ve hayatınızın daha olumlu yönlerine odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, kendini affetmek başkalarıyla ilişkilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir , empati ve anlayış geliştirmenize olanak tanır.
Yani kendinizi affetmeyi seçtiğinizde zihinsel sağlığınızı iyileştirme yolunda önemli bir adım atıyorsunuz demektir.
İşte kendinizi nasıl affedeceğiniz – ya da en azından deneyin
Kendinizi affetmek kolay bir iş değildir. Ancak mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmek için kesinlikle gereklidir.
Buradaki amaç, size veya başkalarına zarar verebilecek eylemlerinize göz yummak değildir. Bunun yerine, kendini affetmek, kendinizi suçluluk ve utanç hapishanesinden kurtarmayı seçmekle ilgilidir.
Kendinizi affetmek, geçmişten uzaklaşmanın ve şimdiki zamanı kucaklamanın bir yoludur. Olanı kabul etmek ve olabilecekleri bırakmakla ilgilidir.
İlk adımı atarak, kapanışı bulmaya ve hayatınıza devam etmeye daha yakın olacaksınız. Bu 10 strateji size bu yolda kolay bir başlangıç sağlayabilir.
1. Kendini affetmenin 4 R’sini deneyin
Kendini affetmek, zararlı davranışınızı mazur görmek ya da hiç olmamış gibi davranmak anlamına gelmez. Tersine, bu, bir hata yaptığınızı kabul etmek, bundan ders çıkarmak ve sonra kendi kendinizi yargılamayı ve özeleştiriyi bırakmakla ilgilidir.
Bu aynı zamanda kendinize hak ettiğiniz şefkati vermek ve değişip büyüyebileceğinizi anlamakla da ilgilidir.
Bu fikirler, 4 temel eylemde kendini affetmeye yönelik terapötik modellerden birine yerleştirilmiştir
- Sorumluluk
- Vicdan azabı
- Restorasyon
- Yenileme
Bu dört adımı takip ederek kendinizi affetme sürecine başlayabilir ve iyileşme yoluna başlayabilirsiniz.
Önemli bir not: Bu model, sağlık sorunları, kayıp ve keder, istismar ve diğer travmatik deneyimler ya da olumsuz deneyimler gibi sorumlu olmadıkları veya önleyemedikleri şeylerden dolayı kendilerini suçlayan kişilere uygulanamaz. Sadece beden imajı.
1. Sorumluluk
Bu modele göre öncelikle eylemlerinizin sorumluluğunu alırsınız. Bu, işleri berbat ettiğinizi, neyi yanlış yaptığınızı ve işleri düzeltmesi gereken kişinin (veya olaya karışan kişilerden biri) olduğunuzu kabul etmeniz anlamına gelir.
Bu, eylemleriniz için mazeretlere veya gerekçelere yer bırakmayan en zor adımdır.
2. Pişmanlık
Daha sonra yaptıklarınızdan dolayı pişman olduğunuzu ifade edersiniz. Bu adım, neden olabileceğiniz acının farkına varmayı içerir.
Bu, zor duygularla ve değersizlik, utanç, suçluluk, saldırganlık, hayal kırıklığı ve pişmanlık gibi duygularla karşı karşıya kaldığınız aşamadır.
Ve bu kesinlikle sorun değil ve sağlıklı. Şu anda deneyimlediğiniz duyguların bir amacı var ve gelecekte olumlu bir değişim için bir sıçrama tahtası olabilir.
Ancak çoğu zaman bu yoğun duygular etrafımızı bir pelerin gibi sarar ve kendi kendimize açtığımız her yarayla birlikte daha da ağırlaşır. Onlardan saklanmaya ya da örtbas etmeye çalışıyoruz . Ama onlar her zaman oradadırlar; algılanan başarısızlıklarımızın sürekli bir hatırlatıcısıdırlar. Ayrıca kötü bir insan olduğunuzu düşünmenize de neden olabilirler.
Duygularınızı tanımak ve kabul etmek affetme sürecinde önemli bir adımdır. Seni kontrol etmek veya tanımlamak zorunda değiller.
Duygular sadece bilgidir. Bunları tolere etme yeteneğinize olan güveninizi geliştirmek, zihnimizin, sizi tekrar hata yapmaktan korumaya yönelik koruyucu arzusunu, bunlar üzerinde durarak azaltmanıza yardımcı olur.
Duygularınızı kabul ettikten sonra, onların üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.
Bu yüzden kendinize yas tutmak ve yolunuza devam etmek için onları işlemek için zaman verin.
3. Restorasyon
Üçüncüsü, ilişkiyi yeniden kurmak için adımlar atarsınız. Pişman olduğunuz ve düzeltmek istediğiniz bir şey yaptıysanız, bunu eski haline getirmek ve başkalarıyla ve kendinizle olan ilişkinize olan güveni beslemek için gerekli adımları atın.
Bu, samimi bir şekilde özür dilemeyi, düzeltmeler yapmayı veya durumun tekrarlanmasını önlemek için önlemler almayı içerebilir.
İlgili kişiyi aktif olarak telafi edemediğiniz bir durumda olduğunuzda, bu, enerjinizi topluma veya diğer ilişkilere katkıda bulunacak diğer olumlu yollara yatırmak gibi görünebilir.
4. Yenileme
Son olarak kendinize ve ilişkinize olan bağlılığınızı yenilersiniz. Bu adım, gelecekte daha iyisini yapmak için kendinize şefkat göstermeyi, öğrenmeyi ve deneyimlerinizden gelişmeyi içerir.
Hayatınızı değerlerinizle uyumlu bir şekilde yaşamak, kendinizle ve başkalarıyla sağlıklı bir ilişki kurmanızı sağlar.
2. Geçmişteki hataları bırakın
Hata yapmak insanidir, affetmek ise ilahidir.
Hepimiz hata yaparız. Bu insan olmanın bir parçası. Bazen yazılarımızda bu küçük yazım hatalarını tekrar tekrar gözden geçiriyoruz. Ve bazen geniş kapsamlı sonuçları olan önemli hatalar yaparız.
Ancak boyutları veya etkileri ne olursa olsun, hepsi zihnimizde ağır bir yük oluşturabilir.
Yıllarca bizi rahatsız edebilirler ve olay gerçekleştikten çok sonra bile kendimizi hırpalamamıza neden olurlar. Kendimize başarısız olduğumuzu veya yeterince iyi olmadığımızı söyleyen en kötü eleştirmenlerimiz olabiliriz. Hatalarımız üzerinde durma ve mükemmel olamadığımız için kendimizi azarlama eğilimindeyiz.
Bu , düşük öz değer ve kendinden nefret etme duygularına yol açabilir . Bu da ilerlememizi ve gelecekte daha iyi seçimler yapmamızı engelleyebilir.
Geçmişteki hatalardan kurtulmakta zorlanıyorsanız, bunların yaşamın bir parçası olduğunu ancak sizi bir kişi olarak tanımlamadıklarını unutmayın . Kendinizi, yapmış olabileceğiniz hatalardan ayırmayı öğrenmek yararlı olacaktır.
Hiç kimse mükemmel değildir ama hepimiz kendimizin daha iyi versiyonları olmaya çabalayabiliriz. Ve her hata büyüme için bir fırsattır . Bu yüzden onları yapmaktan, onlardan öğrenmekten ve gitmelerine izin vermekten korkmayın.
3. Empati yapın
Basitçe söylemek gerekirse empati, başka bir kişinin hislerini ve duygularını anlama, paylaşma ve hatta onun ne düşündüğünü hissetme yeteneğidir. Empatinin gücünün neden ve nasıl kullanılacağına bakalım:
“ Kendinizi affetmeyi kolaylaştırmanın en önemli yollarından biri her gün empati yapmaktır. Bir toplantıya geç kalmak veya birine yanlış isim vermek gibi küçük başarısızlıklarda bile başkalarına karşı empatik olmak. Başkalarının lütfuna izin vererek, bizim de itibarı hak ettiğimizi öğrenebiliriz. ”
Aslında kendinizin dışına çıkıp hatanızı başkasının bakış açısından görebildiğinizde, kendinizi affetmek çok daha kolay olabilir.
Danışman konuyu şöyle açıklıyor: ” Başkalarını aşağılama döngüsüne katıldığımızda aynı enerjiyi kendimize de getiririz. Zarafet uygularken kullanılan tekniklerden biri, kendinizle sevdiğiniz biriyle konuşur gibi konuşmaktır . Bu , kendinizi affetmek ama yabancılara karşı empati kurmak için harika bir tekniktir . ”
4. Ters bakış açısını düşünün
Suçluluk, taşınması ağır bir yük olabilir ancak hayatınızı kontrol etmesi gerekmez. Bu nedenle, kendinizi daha kolay hale getirmek için durumu farklı bir perspektiften görmeye çalışın.
Herkes durumlara farklı tepki verir. Ve büyük olasılıkla, siz kendinizi affetmemiş olsanız bile, incittiğiniz kişi sizi zaten affetmiş olabilir.
Onlarla konuşun ve olanlarla ilgili ne hissettiklerini görün. Size kendinizi affetmenize yardımcı olacak bir bakış açısı verebilirler.
Onlarla konuşamıyorsanız, duruma sorumluluğun pasta grafiği olarak bakmayı düşünün :
- Pastanın yüzde kaçı sizin eylemlerinize ait?
- Yüzde kaçı diğer insanlara atfedilebilir?
- Yüzde kaçı duruma katkıda bulunan çevreye veya diğer faktörlere ait olabilir?
Bu, duygusal yükün dengelenmesine yardımcı olabilir ve duruma biraz objektiflik getirebilir.
5. Sağlık sorunlarınız ve travmalarınız için asla suçlanmayacağınızı unutmayın
Sağlık sorunlarıyla uğraşırken kendinizi suçlu hissetmeniz yaygındır. Aslında suçluluk aşağıdakilerin yaygın bir belirtisidir:
- Depresyon
- OKB
- Sınır kişilik bozukluğu
- Kronik fiziksel hastalıklar
- Bipolar bozukluk
Hastalığı bir şekilde başınıza getirdiğinize veya onu önlemek için daha fazlasını yapabileceğinize inanıyor olabilirsiniz. Veya sağlığınızın sevdiklerinizi etkilediğini düşünüyorsunuz. Ne de olsa bize sıklıkla “bu durumdan hemen kurtulmamız” veya düşüncelerimizi ve duygularımızı kontrol edebilmemiz gerektiği söyleniyor.
Ancak şunu unutmamak önemlidir; sağlık sorunlarınız ve duygusal sorunlarınız için suçlanmıyorsunuz. Hiç kimse hastalanmayı hak etmez, hiç kimse istismar edilmeyi hak etmez ve hiç kimse başına gelen her şeyi kontrol edemez.
Bu yüzden kendinizi hırpalamak yerine kendinize nezaket ve şefkatle davranın. Kişisel bakım alışkanlıklarını benimsemeye başlayın ve daha iyi olmaya odaklanın.
Ve bu yolculukta yalnız olmadığınızı bilin.
6. Kendinize bir özür yazın
Kendinizi affetmekte zorlanıyorsanız yararlı egzersizlerden biri kendinize şefkat dolu bir mektup yazmaktır. Duygusal ifade yazma biçimlerinden biridir .
Amaç, pişmanlığınızı ve pişmanlığınızı nazik ve anlayışlı bir şekilde, özeleştirel bir sesi evcilleştirerek ifade etmektir. Bu, suçluluk duygusundan kurtulmanıza ve hayatınıza devam etmenize yardımcı olacak bir şifa egzersizi olabilir.
Oturun, bir kalem ve kağıt alın ve kendinizi affetmekte zorlandığınız her şey için samimi bir özür yazın. Mümkün olduğunca spesifik ve şefkatli olmaya çalışın. Daha sonra mektubunuzu yüksek sesle okuyun ve bu sözleri arkadaşınızdan duyduğunuzu hayal etmeye çalışın.
Amaç, duygularınızı halının altına süpürmek değil, daha ziyade olanlarla barışmaya ve yolunuza devam etmeye başlamaktır.
7. Bu 14 kendini affetme olumlamasını deneyin
Bağışlama için olumlu olumlamalar uygulamak, kendinizi yargılamaktan vazgeçmenize, güven ve şefkatle ilerlemenize yardımcı olabilir. Kendinizi kötü hissettiğinizde kendinize bu cesaretlendirici sözleri verin.
Kendinizi affetmek için güçlü ifadeler arıyorsanız, en sevdiklerimizle başlayın:
- Geçmişteki tüm hatalarım için kendimi affediyorum
- Affedilmeye değerim
- Değişme yeteneğine sahibim
- Artık kendime sevgi ve özenle davrandığım için kendimi suçlu hissetmeyeceğim
- Sevgiyi, mutluluğu ve saygıyı hak ediyorum
- Sahip olduklarımla elimden gelenin en iyisini yapıyorum
- Şefkati ve anlayışı hak ediyorum
- Kendime karşı çok katı davrandım ve ihtiyaçlarımı ihmal ettim. Artık değişecek
- Hatalarımdan öğreniyorum ve sonuç olarak büyüyorum
- Öfkeyi, üzüntüyü ve diğer duyguları yargılamadan hissetmeme izin veriliyor
- Kendimi koşulsuz kabul ediyorum
- Her gün yeni bir başlangıç için yeni bir fırsattır
- Bende yanlış olan hiçbir şey yok – ben harikayım, tıpkı olduğum gibi
- Kendimi affetmek zihinsel sağlığım için çok önemli
8. Kendinize daha fazla şefkatle davranın; bunu hak ediyorsunuz!
Suçluluk ve utanç, kendi içimize çekilmemize, kendimize acıma veya kendinden nefret etme içinde debelenmemize neden olabilecek özellikle güçlü iki duygudur.
Bu yaralardan gerçek iyileşmenin sırrı onlara şefkatle dokunmaktır.
Kendimizi sevmek her zaman kolay değildir, özellikle de bazı davranışlarımızdan fena halde pişmanlık duyduğumuzda. Ancak hem başkalarından hem de kendinizden sevgiye ve affedilmeye layık olduğunuzu unutmayın .
Şefkat, üzüntülerimizi ve hatalarımızı, yani hepimizin deneyimlediği yaşamın bir parçası olarak görmemizi sağlar. Bize korkularımızla ve acılarımızla yüzleşme gücü verir, empati ve anlayışla ilerlememizi sağlar.
Merhamet en katı kalpleri bile yumuşatacak, nezaket kendini kabul etmenin kapısını açacak ve öz sevgi sonunda kendimizi affedilmeye ve mutluluğa layık görmemizi sağlayacaktır.
Bu zaman ve sabır gerektiren bir süreç ama kendinden nefret etmenin zincirlerinden kurtulmak buna değer.
9. Güvenlik açıklarınızı güvenebileceğiniz biriyle paylaşın
Bu yaraları iyileştirmenin bir başka yolu da benzer deneyimlerden geçmiş başkalarına ulaşmaktır. Veya güvendiğiniz ve size tam kabul sağlayabilecek kişilere.
Hikayelerimizi paylaşarak ve başkalarıyla bağlantı kurarak yolculuğumuzda yalnız olmadığımızı anlıyoruz. Birbirimizden öğrenebilir ve ihtiyacımız olan desteği alabiliriz.
Hikayelerimizi paylaşmak aynı zamanda acı verici deneyimlere ve duygulara maruz kalmamıza da olanak tanır. Bu , duyguların her şeyi tüketiyor olmasına izin vermeden, duyguları tolere edebildiğimizi kendimize göstermemizi sağlar . Bu da duygunun yoğunluğunu azaltacak ve kabulü ve çözümü artıracaktır.
10. Bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun
Ama hepimiz biliyoruz ki affetmek hiçbir zaman kolay değildir; başkası ya da kendiniz için. Kendinizi affetmekte zorlanıyorsanız, lisanslı bir terapistle güvenli ve yargılayıcı olmayan bir alanda konuşmak çok faydalı olabilir. Terapi, bu zorlayıcı duyguların üstesinden gelmek ve öz şefkati geliştirmek için gereken rehberliği ve desteği sağlayabilir ve sonuçta kendini affetme yolculuğuna yardımcı olabilir.
Bir terapistin yardımıyla şunları yapabilirsiniz:
- Eylemlerinizin ve seçimlerinizin altında yatan nedenleri – yaptığınız şeyi neden yaptığınızı – tarafsız bir bakış açısıyla keşfedin
- Mücadelenize katkıda bulunan temel sorunları anlamanıza ve çözmenize yardımcı olacak araçlara, tekniklere ve içgörülere ulaşın
- Kendini affetmeyle ilişkili duyguları işleyin ve anlayın. Bir terapist, suçluluk, utanç veya pişmanlık gibi altta yatan sorunları tanımlamanıza ve çözmenize yardımcı olabilir.
- Çözülmemiş travmayı iyileştirmeye başlayın
- Özeleştirilerinizin temel nedenlerini anlayın ve daha şefkatli bir iç konuşma geliştirin
- Olumlu beden imajı geliştirin ve kişisel farkındalığı artırın
- Kişisel bakım rutini geliştirmeye çalışın
- Kendini affetme yolculuğunuz sırasında tutarlı bir destek kaynağı alın. Terapötik ilişkiniz onaylanma, teşvik ve arkadaşlık duygusu sağlayabilir
Gitmeden önce, paket mesajınız şu: kendini affetmek bir güç belirtisidir, zayıflığın değil. Geçmişten yola çıkıp kendiniz için daha iyi bir gelecek yaratmaya istekli olduğunuzu gösterir.
