Kaygı, herkesin zaman zaman yaşadığı bir şeydir, ancak bazı insanlar için yaygın ve aşırı hale gelebilir. Yaygın kaygı bozukluğu, kalıcı, aşırı endişe ile karakterizedir.
Sorun tek bir endişeyle başlayıp bittiyse, o kadar da önemli olmayabilir. Bunun yerine, bir endişe diğerine ve diğerine yol açtığı için kaygılı insanlar çıkmaza girer.
Kaygıya Ne Sebep Olur?
Bazı insanlar, genellikle yetişme genetiği nedeniyle kaygıya daha yatkın olma eğilimindedir, ancak işte anksiyete döngüsüne katkıda bulunabilecek başka faktörler de vardır. Bu tür şeyler şunları içerir:
Kaçınma
İnsanların endişelerine tepki verme biçimleri nedeniyle anksiyete devam edebilir ve hatta daha da kötüleşebilir. Tedavi edilmeyen kaygı sorunları olan bireyler, endişeyi bastırmaya çalışarak, kötü bir şey olmayacağına dair güvence arayarak veya korkuyu tetikleyebilecek durumlardan kaçınarak korkularına yanıt verme eğilimindedir. Bu stratejiler, bir döngü yaratarak geri tepilebilir ve kaygıyı güçlendirebilir.
Bozuk veya önyargılı düşünme
Önyargılı düşünme nedeniyle bazı endişeler devam edebilir. Bu düşünce, kötü bir sonuç olasılığının fazla tahmin edilmesini veya kötü sonucun ne kadar kötü olacağına dair bir abartı içerebilir.
Olumsuz düşünme
Bazı endişeler, belirsizlikle veya istenmeyen bir sonuçla başa çıkamayacağınız inancı gibi kendinizle ilgili olumsuz düşüncelerle güçlenir.
Seçici bellek ve dikkat
Ortamdaki bilgilerin nasıl işlendiği nedeniyle endişeler de devam edebilir. Kaygılı bir kişi, endişeyi destekleyen bilgileri seçici olarak ayarlayabilir ve onu çürüten kanıtları görmezden gelebilir. Hafıza da seçici olabilir.
Bazı durumlarda, kaygı sorunları olan kişiler, belirli bir endişeyle tutarsız olan verileri hatırlamakta zorlanırlar.
Kaygının Etkisi
Kaygının sağlığınız ve refahınız üzerinde bir dizi üzücü etkisi olabilir. Bunlardan bazıları şunları içerir:
- Tetikleyici durumlardan kaçınma
- Yorgunluk
- Korku
- Sinirlilik
- Uykusuzluk
- Müdahaleci, istenmeyen düşünceler
- Bulantı
- Panik atak
- Zayıf konsantrasyon
Huzursuzluk
Müdahaleci, endişeli düşünceler sıkıntı yaratabilir ve başa çıkmayı zorlaştırabilir.
Örneğin, şu endişeyi ele alalım: “Erkek arkadaşım benden ayrılacak.” Bu, bir kişinin sahip olması için aslında oldukça normal olan müdahaleci bir düşüncedir. Birdenbire veya belirli bir duruma yanıt olarak ortaya çıkabilir.
Bununla birlikte, aşırı endişeli bir kişi bu düşünceyi çok anlamlı olarak değerlendirir, bu düşüncenin doğru olmasının tüm nedenlerini gözden geçirir, kısa vadede kaygıyı azaltmaya çalışır (uzun vadede etkili bir şekilde güçlendirir) ve çok strese girer.
Sonuç olarak, inanç daha da önemli hale gelir ve anksiyete sorunu olmayan birine göre daha sık ve daha yoğun bir şekilde deneyimlenir. Kaygının üstesinden gelmek için bu kısır döngünün kırılması gerekir.
Kaygının Nasıl Üstesinden Gelinir
Daha iyi duygusal sağlığın tadını çıkarmak için kaygının üstesinden gelebileceğiniz farklı yollar vardır. Aşağıdakiler, dahil etmeye çalışabileceğiniz bazı stratejilerdir.
Kabul
Kaygının üstesinden gelmenin bir yolu, her müdahaleci düşüncenin endişelenmek için meşru bir nedene işaret etmediğini kabul etmeyi öğrenmektir. Basitçe söylemek gerekirse, her düşünce doğru değildir. Bu nedenle, inançları çürütmeye çalışmak genellikle yararsızdır.
Bunun yerine aşağıdakileri içeren kabul tabanlı bir yaklaşım deneyin:
Düşünceyi tanımlamak
Etiketleme (örneğin “endişe” veya “yargı”)
Düşüncenin ortaya çıktığı anın farkında olmak
Düşüncenin farkındalıktan uzaklaşmaya başladığı anın farkında olmak
Kabul- tabanlı bir yaklaşım, normalde onu ele almak, düzeltmek, onunla tartışmak veya inanmak için hissedebileceğiniz aciliyet olmadan sahip olduğunuz düşünceyi gözlemlemeniz anlamına gelir. Odaklanmadan gelip gitmesine izin veriyorsun.
Sorgulama
Bilişsel yeniden yapılandırma, durumları algılama şeklinizi değiştirmenize ve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek başka bir stratejidir. Bu teknik, bilişsel davranışçı terapi (CBT) adı verilen bir tedavi yaklaşımının temel taşıdır.
Bilişsel yeniden yapılandırma, potansiyel olarak çarpık düşünceleri eleştirel bir şekilde değerlendirmenin bir yolunu sunuyor,6 “Kesinlikle benden ayrılacak.” İnanç hakkında daha dengeli bir görüşü teşvik edebilecek bir dizi soru soruyorsunuz.
Örneğin, “Kesinlikle benden ayrılacak”, “Küçük bir tartışmamız olması ilişkimizin sona ereceği anlamına gelmez” gibi daha gerçekçi bir inanca dönüşebilir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma İpuçları
Maruz kalma
Maruz kalmanın temel kavramı, deneyim yoluyla öğrenmek için kaygı uyandıran durumlardan kaçınmak yerine yüzleşerek kaygıya yaslanmaktır. Korkunç hiçbir şeyin olmayacağını veya kötü sonuçların yönetilebilir olduğunu (ve hatta bir iyi tarafı olabileceğini) öğrenirsiniz.
Bir korkuyla karşı karşıya kaldığınızda, öğrenmeyi “geri alabilecek” herhangi bir güvenlik davranışından kaçınmak kritik öneme sahiptir; bu bazen tepki önleme olarak adlandırılır.
Örneğin, bir maruz kalma egzersizi kasıtlı olarak bir erkek arkadaşla aynı fikirde olmamak veya büyük bir tartışmaya girmenin nasıl bir şey olacağını hayal etmek olabilir. Tekrarlama maruz kalmaya yardımcı olur, bu nedenle bir maruz kalmayı kaygıdan daha sıkıcı hale gelene kadar tekrarlamak önemli olabilir.
Tepki önleme bileşeni, belirsizlikle yaşamayı öğrenmek için bunları yapmak ve erkek arkadaşınızın kızıp kızmadığını sormamak olacaktır. Kaygı döngüsü genellikle kısır olsa da, bir bağlantıyı bile kırmak, endişeyi ve yol açtığı kaygıyı azaltmak için uzun bir yol kat edebilir.
Beslenme
Araştırmalar, kaygı düzeylerinin tükettiğiniz yiyecek ve içecek türlerinden etkilenebileceğini gösteriyor. Bir çalışma, daha fazla doymuş yağ ve şeker ekleyen katılımcıların, daha az yağ ve daha az şeker tüketenlere göre daha yüksek anksiyete düzeylerine sahip olduğunu gözlemledi.
Meyve, sebze, sağlıklı yağlar ve yüksek lifli yiyecekler yemek – işlenmiş gıdaları sınırlarken – ruh halini iyileştirmek ve kaygı ve depresyon gibi psikiyatrik durumları yönetmeyi kolaylaştırmakla bağlantılıdır.
Kafein ayrıca kaygı seviyenizi artırabilir.9 Günde bir fincandan fazla kahve içiyorsanız, küçültmeyi deneyin veya tamamen ortadan kaldırın ve kaygınızın iyileşip iyileşmediğine dikkat edin. Kafein ayrıca birçok çay, içecek ve yiyecekte (çikolata gibi) bulunur, bu nedenle ne kadar tükettiğinizi izlemek için beslenme etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.
Fiziksel Egzersiz
Vücudunuzu iyi hissettiren bir yol bulun – uzun ve zorlu bir egzersiz olmak zorunda değil. 10 dakika bile yürüyüş yapmak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Egzersiz konsantrasyonunuzu, uykunuzu artırabilir ve stres seviyenizi düşürebilir. Birçok doktor, anksiyete ve depresyonu olan kişiler için terapi ve/veya ilacın yanı sıra fiziksel egzersiz önermektedir.
Farkındalık
Kaygıyı hafifletmeye yardımcı olmak için deneyebileceğiniz diğer başa çıkma stratejileri arasında farkındalık, meditasyon, derin nefes alma ve ilerleyici kas gevşemesi gibi teknikleri uygulama yer alır. Örneğin bir çalışma, farkındalık meditasyonu olarak bilinen bir tekniği uygulayan kişilerin stres ve kaygıda önemli düşüşler yaşadığını buldu.
Kaygıyı Hafifletmek için Farkındalık
- Meditasyonunu Kullanın
- Doğayla Bağlantı Kur
Doğayla bağlantı kurmak, kaygınızı geliştirmenin başka bir yoludur. Araştırmalar, doğaya daha yakın hissetmek için beş duyudan herhangi birini kullanmanın – ormanda yürüyüş yapmak ve hatta doğa seslerini dinlemek – ruh halinizi artırabileceğini ve sizi daha rahat bir duruma sokabileceğini ortaya koyuyor.
Tedavi
Yaygın anksiyete bozukluğunun ötesinde, anksiyete, fobiler, panik bozukluğu ve sosyal anksiyete bozukluğu dahil olmak üzere bir dizi başka bozukluğun belirtisi de olabilir.
Yalnız olmadığınızı kabul etmek önemlidir: Kaygı bozuklukları Türkiye’deki en yaygın akıl sağlığı koşullarından biridir. Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre, Türkiyedeki yetişkinlerin tahmini %19,1’i geçen yıl bir tür kaygı bozukluğu yaşadı ve yetişkinlerin %30’undan fazlası hayatlarının bir noktasında anksiyete bozukluğuna sahip olacak.
Kaygı, normal işleyişinizde sıkıntı ve aksamalara neden oluyorsa, yardım almak önemlidir. Kaygı için tedaviler tipik olarak psikoterapiye, ilaçlara veya ikisinin bir kombinasyonuna dayanır. Hangi tedavi yaklaşımının sizin için en iyi olabileceğini belirlemek için belirtileriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
