Araştırmacılar, yaşam tarzı seçimleri ile bağışıklık sisteminizin sağlığı arasında kesin bir bağlantı olup olmadığından emin değiller. Çalışmalar hala beslenme, egzersiz ve zihinsel sağlığın vücudunuzun mikroplara karşı savunması üzerindeki olası etkilerini inceliyor.
Bununla birlikte, uzmanlar genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmenin en iyi seçeneğiniz olabileceğine inanıyor – iyi yemek, düzenli egzersiz yapmak, stresi azaltmak ve sigarayı bırakmak gibi temel stratejiler potansiyel olarak daha güçlü bir bağışıklık sistemi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı Bir Vücudu Teşvik Etmek
Günlük egzersiz yapın
Ilımlı bir egzersiz rutini oluşturmak, genel olarak daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Bu artan sağlık hem doğal bağışıklıklarınızı güçlendirir hem de hastalığı daha hızlı atlatmanıza yardımcı olabilir.
Çoğu gün en az 30 dakika tempolu bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.
Motive ve sorumlu olmanızı sağlamak için bir yürüyüş arkadaşı bulun. Hevesli bir köpek bile harika bir yürüyüş arkadaşı olabilir.
Egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, eğlence amaçlı bir spora katılmayı veya eğlenirken sizi egzersiz yapmaya “kandıracak” aktif bir hobi bulmayı deneyin. Bazı örnekler raketbol, kaya tırmanışı, tekerlekli paten, kano, yürüyüş ve hatta vahşi doğada kuş gözlemciliği olabilir.
Biraz güneş ışığı alın
Birçok Amerikalının D vitamini eksikliği var, insan sağlığı üzerinde uzun vadeli etkileri olan. D vitamini seviyelerini artırmanın en iyi yolu, doğrudan güneş ışığına orta derecede maruz kalmaktır. Temiz hava da acıtmayacak!
Her gece en az 7-8 saat uyuyun
Uyku yoksunluğu, hastalığı almaya daha yatkın hale getirebilir. Geceleri yeterli miktarda uyku almak, vücudunuzun tazelenmesine ve doğal savunmasını geliştirmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, hastalığın ilk belirtisinde fazladan uyku almak, daha hızlı geri dönmenize yardımcı olabilir.
Sigara dumanından kaçının
Birçok sağlık nedeninden dolayı kesinlikle sigara içmekten kaçınmalısınız, ancak sigara içen diğer insanların yanında olmak bile bağışıklık fonksiyonunuzu azaltabilir.
Sigara içiyorsanız, bırakmalısınız.
Arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz sigara içiyorsa, onları bırakmaya teşvik etmeye çalışın. Bu işe yaramazsa, bağışıklık sisteminizin en güçlü olması gereken zamanlarda (soğuk algınlığı ve grip mevsiminde olduğu gibi) sigara içenlerden kaçının.
Kafein ve alkolü azaltın
Kafein ve alkol ölçülü olarak iyi olabilir, ancak her ikisinin de aşırı tüketimi bağışıklığınızı tehlikeye atabilir. Suyun en iyi sağlıklı hidrasyon kaynağı olduğunu unutmayın ve stres seviyenizi azaltmak ve daha fazla uyumak gibi diğer bağışıklık artırıcı adımları izlerseniz, kafein ve alkole çok ihtiyacınız olmadığını hissettiğinizi fark edebilirsiniz.
Sağlıklı Bir Zihni Teşvik Etmek
Stresten kaçının
Stres, özellikle kronik stres, bağışıklık sisteminizin en kötü düşmanlarından biri olabilir. Araştırmalar, kendini stresli ve azalmış bağışıklık/artan hastalık olarak tanımlayan kişiler arasında doğrudan bir ilişki olduğunu sürekli olarak göstermiştir.
Hayata daha huzurlu bir bakış açısını teşvik etmek için meditasyon yapın veya yoga yapın.
Mümkün olduğunda, stresin kaynağını ele alın. Bireysel bir kişi veya işinizin size büyük strese neden olan bir yönü varsa, mümkünse kişi veya faaliyetle temasınızı azaltmayı deneyin.
Derin veya uzun süreli strese hitap etmek ve bunlarla başa çıkmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız terapiye gitmeyi deneyin.
Daha çok gül
Daha mutlu hisseden ve gülmek ve gülümsemek için daha fazla zaman harcayan insanlar daha sağlıklı bağışıklık sistemine sahiptir. Kendiniz için bir mizah kaynağı bulmak ve genel olarak hassas bir insan olsanız bile mizah duygusuna sahip olmanıza izin vermek, duygusal sağlığınıza ve bağışıklığınıza yardımcı olabilir.
Sizi güldüren ve rahatlatan komik bir TV şovu veya film bulun.
Komik şeyler yapan hayvanların veya bebeklerin çevrimiçi videolarını izleyin.
Özellikle sevdiğiniz bir komedyen/komedyen bulun ve stand-up rutininin podcast’lerini indirin.
Çizgi romanları veya mizahi baskı materyalleri okuyun.
Özellikle komik bulduğunuz bir arkadaşınızla daha fazla zaman geçirin. Hatta ona neden onunla daha fazla zaman geçirmek istediğini söyleyebilirsin, bu da onu mizah anlayışıyla gururlandırabilir.
Diğer insanlarla zaman geçirin
Sosyalleşmek, zihinsel sağlığınızı ve dolayısıyla bağışıklığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bu, diğer insanların (ve onların mikroplarının) yanında olmak sizi potansiyel hastalıklara maruz bıraktığı için daha yüksek riskli gibi görünse de, sosyal olarak içerikli hissetmenin yararı, herhangi bir potansiyel mikrop maruziyetinden çok daha ağır basar.
Arkadaş olarak düşündüğünüz insanlarla zaman geçirmek tercih edilir, ancak iş arkadaşlarınızla veya sıradan tanıdıklarla konuşmak da yardımcı olur.
Bir evcil hayvanla bağ kurun
Sosyal kaygınız varsa veya diğer insanlara sınırlı erişiminiz olan bir durumda yaşıyorsanız veya çalışıyorsanız, özel bir evcil hayvanla bağ kurmak, insan teması için makul derecede etkili bir alternatif olabilir. Sizinle etkileşime giren ve maksimum bağışıklık faydaları için sizi güldüren harika bir kişiliğe sahip bir evcil hayvan bulduğunuzdan emin olun.
Yeme Alışkanlıklarınızı Geliştirmek
Bol su için
Sade, temiz su ile susuz kalmak, sağlığınız ve bağışıklığınız için en önemli güçlendiricilerden biridir. Her gün 8 bardak su içmeye çalışmalısınız, ancak hastalığın ilk belirtisinde daha fazla içmek, yaklaşan hastalığı önlemenize yardımcı olabilir.
Basit şekerlerden kaçının
Şeker, tüketimden sonra şeker çökmeleri nedeniyle kilo almanıza, halsiz hissetmenize neden olabilir ve ayrıca bağışıklık sisteminizin etkinliğini azaltabilir.
Birçok insanın içeceklerde düşündüğünden daha fazla şeker içtiğini unutmayın. Ne kadar şeker içtiğinizi bildiğinizden emin olmak için gazlı içecekler ve diğer içeceklerin üzerindeki beslenme etiketlerini şeker içeriği ve porsiyon büyüklüğü için dikkatlice kontrol edin.
Tatlı görünmeyen yiyecekler bile mısır şurubu veya şeker içerebilir. Vücudunuza ne koyduğunuzu bildiğinizden emin olmak için işlenmiş gıdaların etiketlerini dikkatlice okuyun.
Abur cuburunuzun daha kaliteli versiyonlarını yiyin
Köşedeki mağazadaki tarçınlı rulolar, bir fırındakiler kadar tatmin edici değil. Daha pahalı veya daha kaliteli tatlılar o kadar lezzetli ve pahalı olabilir ki, artık onlar için veya sık sık istek hissetmezsiniz.
Kendin yaptığın ikameleri düşün. Jöleli sandviç yapmak, mağazadan satın alınan hamur işlerinden daha az şeker ve yağ içerecek ve diğer ilave katkı maddeleri içermeyecektir.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar yemekten kaçının
En az sayıda malzeme içeren ve okunması veya açıklanması kolay içerik adlarına sahip basit ürünler arayın. Bu dondurulmuş girişler ve önceden hazırlanmış gıdalar, ortalama bir tüketici tarafından bilinmeyen süreçlerden geçer ve bağışıklık sisteminize zarar verebilecek veya yardımcı olabilecek birçok ek bileşen içerir. Kendi yemeğinizi pişirerek ve seçici olarak yemeğinize hangi malzemelerin ne ve ne kadarının girdiğini kontrol edin.
Ağartılmış unlar, tahıllar ve unlu mamuller yemekten kaçının. Bunlarda ölçülebilir gerçek bir miktarda lif yoktur ve kişinin sindirim sisteminde hamur haline gelen ve vücudun bağışıklık sisteminin bu kritik kısmında baskıya neden olan glüten vardır.
Çok meyve ve sebze yiyin
Kapsamlı bir bağışıklık güçlendirici vitamin ve mineral dizisini korumanın en iyi yolu, çeşitli sağlıklı, taze sebze ve meyveler tüketmektir.
Parlak renkli meyveler genellikle daha soluk muadillerinden daha fazla besin içerir.
Örneğin, lahana veya ıspanak, buzdağı maruldan daha besleyici-yoğundur.
Vücudunuz gerçek gıdalardan besinleri takviyelerden daha iyi emer, bu nedenle bir vitamin hapı alsanız bile gıdalardan vitamin almak önemlidir.
Özellikle, turunçgiller günlük tüketildiğinde bağışıklığı artırabilen C vitamini içerir.
Sarımsak tüketiminizi artırın
Birçok kaynak sarımsağın antibakteriyel, antiviral ve hatta anti-kanser özelliklerini öne sürüyor. Bu iddialar bilim tarafından tam olarak kanıtlanmamış olsa da, sarımsakın hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabileceği fikrini destekleyen araştırmalar olmuştur.
Taze sarımsak genellikle en iyisidir. Bir sarımsak presi kullanmayı veya çok küçük bir şekilde kıymayı ve yiyecekleri pişirdikten sonra yiyeceklere eklemeyi deneyin.
Protein ye
Protein oranı yüksek olan gıdalar da genellikle çinko açısından yüksektir. Protein, vücudunuzun iyi çalışmasına yardımcı olabilir ve gününüzü geçirmeniz için ihtiyacınız olan enerjiyi size verebilir. Çinkonun düzenli olarak emilmesi, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir ve vücut, protein kaynaklarından çinkoyu takviyelerden veya bitki bazlı çinkodan daha iyi emer.
Besin Takviyeleri Kullanma
Probiyotik tüketin
Sağlıklı bağırsak bakterileri bağışıklık sağlığı için gereklidir, bu nedenle bağırsak floranızı korumak önemlidir. Probiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik etmeye yardımcı olan ve midenizin sindirimine ve yiyecekleri daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olan “iyi bakteriler”dir. Probiyotik kavramı nispeten yenidir ve bu iyi bakterinin insan vücudundaki tam etkileri hala biraz bilinmemektedir. Bununla birlikte, bir probiyotikin iyi bakterilerini yeniden tanıtmanın vücudunuzun kötü bakterilerle savaşmasına yardımcı olabileceği açık görünüyor.
Birini seçmeden önce bir probiyotikin etkinliğini araştırdığınızdan emin olun. Farklı ürünlerin kalitesinde çok fazla fark var.
Eczacınızdan veya bitki uzmanınızdan kaliteli bir probiyotik hakkında bir öneri isteyin.
Her gün bir multivitamin alın
Gıdalar genel olarak en iyi vitamin kaynağı olsa da, diyetinizi bir multivitamin ile desteklemek, bir veya daha fazla önemli besin maddesini kaçırmamanızı sağlamanıza yardımcı olabilir.
Özellikle cinsiyetinizi, yaşınızı ve aktivite seviyenizi destekleyen bir multivitamin bulmak isteyebilirsiniz.
Eczacınızdan veya bitki uzmanınızdan kaliteli bir multivitamin hakkında bir öneri isteyin.
Multivitaminin D vitamini içerdiğinden emin olun veya bunun bağışıklık sistemini desteklediği tespit edildiğinden ek bir takviye alın.
Bitkisel takviyeleri deneyin
Bitkisel takviyelerin etkinliği tıp camiası tarafından tam olarak belirlenmemiştir, ancak çalışmalar, aşağıdaki takviyelerin bir kısmının veya tamamının etkili bağışıklık güçlendiriciler olduğunu öne sürmüştür:
- Ekinezya
- Ginseng
- Astragalus
- Bazı mantarlar (shiitake, reishi ve maitake)
- Ashwagandha ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için güçlü bir bitkidir.
C vitamini seviyelerini koruyun
Birçok insan soğuk algınlığı olduğunuzda C vitamini almanın soğuk algınlığıyla daha hızlı savaşmanıza yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bununla birlikte, soğuk mevsim boyunca bir C vitamini seviyesi belirlenir ve korunursa daha büyük bir sağlık yararı olduğu görülmektedir.
- Her gün narenciye gibi C vitamini açısından yüksek yiyecekler yiyin.
- Bir C vitamini takviyesi alın.
- Portakal suyu için, ancak meyve sularındaki yüksek şeker içeriğine karşı dikkatli olun.
