Şekerlemeler, genellikle 10 dakika ila birkaç saat süren kısa gündüz uykusu süreleridir. 10 ila 30 dakikalık aralıktaki gün ortası şekerlemeleri genellikle güçlü şekerlemeler olarak adlandırılır çünkü enerjinizi ve uyanıklığınızı hızla artırabilirler.
Gecenin geç saatlerinden sonra günün ortasında uykulu hissediyorsanız, güç şekerlemeleri enerji seviyenizi hızlı bir şekilde şarj etmenin harika bir yoludur. Güçlü şekerlemeler, hafızanızı ve düşünme gücünüzü geliştirerek öğleden sonraki çöküşü yenmenize de yardımcı olabilir.
İşte en iyi şekerlemeyi nasıl yapacağınız ve gün ortası ertelemenizden en fazla faydayı nasıl elde edeceğiniz.
Güç Uykusu’nun Faydaları
Şekerleme sadece küçük çocuklar için değildir. Yetişkinler de şekerlemelerden yararlanabilir. Güçlü bir şekerleme, uyanıklığınızı, hafızanızı ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
Uyanıklığı Artırmaya Yardımcı Olabilir
Güçlü bir şekerleme yapmanın en önemli yararı, uyandıktan sonra saatlerce daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilmesidir, bu da gündüz yorgunluğunu azaltmaya ve beyin fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
Güçlü şekerlemeler, sizi beyninizi şarj etmeye ve uykululuğu azaltmaya yardımcı olan daha hafif bir uyku aşamasında tutar.2 Güçlü bir şekerleme sırasında derin bir uykuya girmediğiniz için, uyku ataleti olarak bilinen çok halsiz ve şaşkın uyanmaktan da kaçınacaksınız.
Bilinci Geliştirebilir
Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, beyniniz o kadar az verimli çalışır, bu da doğru düşünmeyi ve odaklanmayı zorlaştırır. Güçlü bir şekerleme, beyninizin şarjına yardımcı olabilir ve bilişi (düşünme, algı ve akıl yürütme) geliştirebilir.
Araştırmalar ayrıca, uykululuğu azaltmaya ve bilişi geliştirmeye yardımcı olan beyindeki adenozin A1 ve A2A reseptörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Hafızayı Geliştirebilir
Şekerleme, gün boyunca çalışmanıza yardımcı olmak için gereken uzun süreli hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca, kısa şekerleme yapmanın, beynin daha uyanık ve daha az uykulu olması sayesinde hafıza ve öz kontrol gibi yönetici işleyiş becerilerini geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ek olarak, 23 genç yetişkin üzerinde 2022 yılında yapılan bir araştırma, 30 dakikalık bir öğleden sonra şekerlemenin prosedürel hafıza görevlerini tamamlarken beyin hızını artırmaya yardımcı olduğunu buldu.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirebilir
İyi çalışılmamış olsa da, güç şekerlemeleri bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. 2015 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar 11 genç erkeğin uykusunu uyku yoksunluğuna neden olmak için kısıtladı. Ertesi gün, katılımcılar ya sabah ve öğleden sonra 30 dakikalık şekerlemeler yaptılar ya da kestirmediler.
Araştırmacılar, şekerleme grubundaki katılımcıların iltihaplanma ve stresle bağlantılı normal biyobelirteç seviyelerine sahip olduğunu buldular. Şekerleme yapmayan katılımcıların seviyeleri yüksekti. Bu, zor sonuçlar çıkarmak için daha yüksek kaliteli araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, güçlü bir şekerleme yapmanın hastalanma şansınızı azaltmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Şekerleme Ne Kadar Sürmeli?
İdeal olarak, bir güç şekerlemesi yaklaşık 20 dakika olmalı ve 30 dakikayı geçmemelidir. 20 dakikalık bir şekerleme yapmak, hafif bir uyku aşamasında uyanıklığı artırmak için yeterli zaman verir, ancak uyandığınızda sizi yormamalıdır.
30 dakikadan fazla uyumak, enerji verici bir güç şekerlemesinin tam tersi bir etkiye sahip olabilir çünkü derin uyku aşamasında uyanabilirsiniz. Derin bir uykudan uyanmak, uyku ataletine neden olabilir, bu da sizi halsiz ve şaşkın hissettirir.
20 dakikanın altında uyumak, daha sonra uykuya dalmayı da zorlaştırmaz çünkü homeostatik uyku sürüşünüzü azaltmaz. Bu sürüş gün boyunca artar ve vücudunuzu uyumaya zorlar ve sizi geceleri biraz gözlerini kapatmaya zorlar.
Şekerlemeye Nasıl Güç Verilir
Hızlı bir ertelemeye hazır mısınız? Başarılı şekerleme için bazı güç şekerlemesi en iyi uygulamaları şunlardır:
- Alarm kurun: Güçlü bir şekerleme yaklaşık 20 dakika olmalıdır. Şekerlemenizi zamanlamak, aşırı uyumaktan kaçınmanıza yardımcı olur, böylece daha hafif bir uyku aşamasında kalırsınız ve uyanmaktan kaçınırsınız.
- Öğlen uykusu: Çok geç uyuklamak daha sonra uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uyku araştırmacıları, günün orta noktasında ve öğle yemeğinden sonra – genellikle 12:30-3:00 arasında kestirmeyi önerir.
- Kanepede veya sandalyede şekerleme: Şekerlemeden uyanmakta zorlanıyorsanız rahat yatağınızda uyumaktan kaçının. Bunun yerine, 30 dakikadan fazla uyumak istemediğiniz bir yeri tercih edin.
- Alanınızı hazırlayın: Hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve uyku zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için odanın karanlık, sessiz ve serin olduğundan emin olun. Oda çok aydınlık veya gürültülüyse göz maskesi veya kulak tıkacı da kullanabilirsiniz.
- Bir kahve şekerlemesi deneyin: 30 dakikalık bir şekerlemeden önce kahve veya diğer kafeinli içecekleri içmek, kafeine devreye girmesi için zaman ve uyanıklığı artırmak için şekerlemeniz için yeterli zaman verir. Sonuç olarak, uyandığınızda daha da uyanık ve tazelenmiş hissedebilirsiniz.
Şekerlemenin Dezavantajları
Şekerleme genellikle gece uykusunu etkilemez, ancak çok uzun süre veya gün içinde uyuklamak geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. 30 ila 90 dakika arasında uyuklama, uyku ataletine neden olan daha derin bir uyku aşamasında uyanma riskinizi de artırır. Uyku ataleti uyandıktan sonra 30 ila 60 dakika sürebilir ve uyanmayı, düşünmeyi, öğrenmeyi ve bir şeyleri hatırlamayı zorlaştırır. Uykusuz insanlar da kestirdiklerinde daha hızlı derin uykuya ulaşabilirler, bu da daha kısa şekerlemelerden sonra uyanmayı veya uyanık hissetmeyi zorlaştırır.
Araştırma sınırlı olsa da, çalışmalar 60 veya daha fazla dakika boyunca kestirmeyi belirli sağlık koşullarının artan riskiyle ilişkilendirmiştir. Çin’de yapılan bir araştırma, 90 dakikadan fazla uyuyan 45 yaşın üzerindeki kadınların yüksek tansiyon riskinin arttığını buldu. Ancak şekerleme erkekler üzerinde aynı etkiye sahip değildi. Büyük bir araştırma analizi, günde 60 dakikadan fazla kestiren kişilerin tip 2 diyabet riskinin arttığını da buldu.
Bununla birlikte, bu sağlık koşullarına tam olarak ne kadar şekerleme katkıda bulunduğunu veya bu koşullara sahip kişilerin kestirme olasılığının daha yüksek olup olmadığını bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Araştırmalar, kestirmenin anksiyete, yüksek tansiyon ve tip 1 ve 2 diyabetli kişilerde daha yaygın olduğunu bulmuştur.
Kimler Şekerlemelerden Kaçınmalı
Güçlü şekerlemeler, iş günü boyunca enerjiyi ve üretkenliği artırmak için mükemmel bir araç olabilir, ancak şekerlemeler herkes için harika değildir. Sağlık hizmeti sağlayıcıları, uykusuzluğu olan kişilerin kestirmekten kaçınmasını önerir. Uykusuzluk, düşmeyi, kalmayı veya yeterince kaliteli uyku almayı zorlaştıran bir uyku bozukluğudur. Araştırmalar, uykusuzluğun insanları uyanık tutmasının bir parçası olan hiperousal olarak bilinen vücudun yüksek alarma girmesine neden olabileceğini gösteriyor.
Gece vardiyasında çalışıyorsanız güç şekerlemesi de ideal değildir. Gece vardiyası çalışanları profilaktik şekerlemelerden daha fazla yararlanır – sizi derin bir uykuya sokan ve geceleri uyuma baskısını azaltan daha uzun şekerlemeler. Araştırmalar, hemşirelerin 15:30-17:00 arasında 90 dakikalık bir şekerleme, 7:30-10:00 saatleri arasında 2,5 saatlik bir şekerleme ve 2-5 saat arasında 3 saatlik bir şekerleme yaptıktan sonra gece vardiyalarında daha uyanık olduklarını göstermiştir.
Doktora Ne Zaman Görülmeli
Şekerlemeler iyi bir gece uykusunun yerini almamalıdır ve çoğu yetişkin yine de her gece 7-9 saat almalıdır. Yorgun olduğunuz veya uyanık kalmakta zorlandığınız için her gün kestirmeniz gerekiyorsa, sağlık uzmanınızla konuşun. Narkolepsi gibi şekerlemelerin tedavi edemeyeceği altta yatan bir sağlık durumunuz olabilir.
Uyku apnesi ve uykusuzluk gibi uyku bozuklukları, kestirmenin çözemeyeceği gündüz yorgunluğuna neden olabilir. Uyku apnesi, insanların uyurken nefes almayı bırakmalarına neden olur, bu da yeterli kaliteli uyku almayı zorlaştırır. Aşırı gündüz uykululuğu, uyku apnesinin en önemli belirtisidir.
Yine de, huzursuz uyku, horlama ve uyurken nefes nefese kalma gibi başka semptomlar yaşayabilirsiniz. Uykusuzluk semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
Hızlı Bir İnceleme
Güçlü şekerlemeler, genellikle 10-30 dakika süren hızlı, gün ortası şekerlemeleridir. Uzmanlar, 20 dakikanın muhtemelen en iyi güç şekerleme süresi olduğunu belirtiyor. 20 dakikalık bir şekerleme yapmak, yeniden enerjik hissetmenize yardımcı olabilir, ancak uyandığınızda sizi halsiz yapan derin uykudan kaçınmanıza yardımcı olur.
Daha uyanık hissetmenin ötesinde, güç şekerlemeleri de düşünme gücünüzü ve hafızanızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Çoğu insan güç şekerlemesinden sorunsuz bir şekilde yararlanabilir, ancak uykusuzluğunuz varsa kestirmekten kaçınmalısınız.
