Alışkanlık döngüsünün her aşaması yeni alışkanlıklar oluşturmak için önemlidir, ancak bugün ilk faktörü tartışmak istiyorum: alışkanlık ipuçları (veya tetikleyiciler).
Yeni bir alışkanlığı tetiklemenin beş temel yolu vardır. Eğer bunların her birini anlarsanız, üzerinde çalıştığınız alışkanlık için doğru olanı seçebilirsiniz.
İşte her alışkanlık ipucu hakkında bilmeniz gerekenler…
1-) Zaman
Zaman belki de yeni bir alışkanlığı tetiklemenin en yaygın yoludur. Yaygın sabah alışkanlıkları sadece bir örnektir. Sabah uyanmak genellikle bir dizi alışkanlığı tetikler: tuvalete gitmek, duş almak, dişlerinizi fırçalamak, giyinmek, bir fincan kahve yapmak vb.
Zamanın davranışımızı tetiklediğinin daha az bilinen yolları da vardır. Örneğin, dikkat ederseniz, günün farklı noktalarında bazı görevleri düşüncesizce tekrarladığınızı fark edebilirsiniz: her öğleden sonra aynı saatte bir şeyler atıştırmak için yola çıkmak, her sabah aynı saatte sigara molası vermek vb. .
Eğer bu kalıplar kötü alışkanlıklarsa, o zaman günün bu saatinde nasıl hissettiğinizi değerlendirmek isteyebilirsiniz. Çoğu durumda alışkanlıklarınız nasıl hissettiğinizin bir işaretidir. Sıkılmış? Belki öğleden sonra atıştırma alışkanlığınız günün monotonluğunu kırmanın bir yoludur. Yalnız hissetmek? Belki sigara molanız iş arkadaşlarınızla bağlantı kurmanın bir yoludur. Mesele şu ki, bu alışkanlıkların neden her gün aynı saatte ortaya çıktığını anlarsanız, boşluğu dolduracak yeni bir alışkanlık bulmak daha kolay hale gelebilir. Kötü alışkanlıklar ortadan kaldırılmaz, değiştirilir .
Nasıl kullanırım: Zamana dayalı ipuçları, rutinlere tekrar tekrar bağlı kalmak için de kullanılabilir. Bu benim tercih ettiğim yöntemdir. Örneğin her pazartesi ve perşembe yeni bir makale yazıp bunu JamesClear.com’da yayınlıyorum. Saat ve tarih bu modeli yönlendirir. Makale hakkında ne kadar iyi ya da ne kadar kötü hissettiğim önemli değil. Makalenin ne kadar uzun ya da kısa olduğu önemli değil. Önemli olan programa sadık kalmam . Zaman alışkanlık döngüsünü tetikler.
2-) Konum
Eğer mutfağınıza girdiyseniz, tezgahta bir tabak kurabiye gördüyseniz ve sırf önünüzde duruyor diye onları yediyseniz, o zaman konumun davranışlarımız üzerindeki gücünü anlarsınız.
Bana göre konum (yani çevre), anlamsız alışkanlıkların en güçlü itici gücüdür ve aynı zamanda en az tanınanıdır. Çoğu durumda alışkanlıklarımız ve davranışlarımız bizi çevreleyen çevreye verilen bir tepkidir. Su ve meşrubat tüketimi arasındaki ünlü çalışma, çevremizin nasıl iyi alışkanlıkları teşvik edebileceğinin ya da bizi kötü alışkanlıklara yönlendirebileceğinin bir örneğidir.
Ancak konuma dayalı ipuçları yalnızca yanıt verdiğimiz şeyler değil, aynı zamanda yarattığımız şeyler de olabilir. Yeni alışkanlıkların yeni yerlerde gerçekleştirilmesinin aslında daha kolay olduğunu unutmayalım.
Bir teori, alışkanlıkları zihinsel olarak belirli bir yere atamamızdır. Bu, aşina olduğunuz tüm mevcut yerlerin (eviniz, ofisiniz vb.) zaten kendilerine atanmış davranışlara, alışkanlıklara ve rutinlere sahip olduğu anlamına gelir. Bu tanıdık yerlerde yeni alışkanlıklar oluşturmak istiyorsanız beyninizin o bölgeye önceden atadığı ipuçlarının üstesinden gelmeniz gerekir. Bu arada, yeni bir yerde yeni bir alışkanlık edinmek, boş bir sayfaya sahip olmak gibidir. Önceden var olan tetikleyicilerin üstesinden gelmeniz gerekmez.
Nasıl kullanırım: Spor salonuna geldiğimde hazırlanmak için her seferinde aynı noktaya giderim, ağırlık kaldırma ekipmanımı giyerim ve ısınmaya başlarım. Spor salonundaki bu konum, antrenman öncesi rutinimi harekete geçirmeye yardımcı olan basit bir alışkanlık ipucudur ( oyun öncesi rutinin gücü hakkında daha fazla bilgi ). Egzersiz yapmak istemediğim bazı günler mutlaka olacaktır, ancak konuma dayalı tetikleyici, bunun üstesinden gelmeme ve egzersiz ritüelime mümkün olduğunca acısız bir şekilde girmeme yardımcı oluyor.
3-) Önceki Olay
Birçok alışkanlık, hayatınızda meydana gelen başka bir şeye yanıttır. Telefonunuz titrer, siz de en son kısa mesajınızı kontrol etmek için onu alırsınız. Facebook’ta küçük bildirim çubuğu yanıyor, ne işaret ettiğini görmek için ona tıklıyorsunuz. Bunlar önceki bir olayın tetiklediği alışkanlık örnekleridir.
Yeni alışkanlıklar oluşturmak için yararlı ipuçları söz konusu olduğunda, önceki olayların en yararlı olaylardan biri olduğunu düşünüyorum. Alışkanlık biriktirmeyi anladığınızda, yeni alışkanlıkları önceki olaylara bağlamanın her türlü yolunu geliştirebilirsiniz. (Örneğin: “Sabah kahvemi yaptığımda bir dakika meditasyon yapacağım.”)
Nasıl kullanıyorum: İki yıldan fazla bir süredir, günlük şükran alışkanlığımı sürdürmek için önceki bir olayı kullandım . Her gece akşam yemeğine oturduğumda o gün için minnettar olduğum bir şeyi söylüyorum. (Şunu belirtmekte fayda var ki, bu alışkanlığa bu kadar tutarlı bir şekilde devam edebilmemin bir nedeni de, bunun çok küçük olmasıdır. Alışkanlık ne kadar küçükse , hayatınıza yerleştirmeniz de o kadar kolay olur.)
4-) Duygusal Durum
Deneyimlerime göre duygusal durum, kötü alışkanlıkların yaygın bir işaretidir. Örneğin kendinizi depresyonda hissettiğinizde yemek yeme alışkanlığınız olabilir. Veya canınız sıkıldığında online alışverişe yönelebilirsiniz. Depresyon veya can sıkıntısı gibi duygusal durumlar bu olumsuz alışkanlıkların tetikleyicileridir.
Ne yazık ki, duygular davranışlarımız için çok yaygın ipuçları olmasına rağmen, onları kontrol etmenin ve iyi alışkanlıklar oluşturmak için kullanmanın daha zor olduğunu düşünüyorum. Bunun çoğunlukla, eğer bir duygunun olumlu bir alışkanlığı tetiklemesini istiyorsanız, o zaman o duyguyu deneyimlerken bilinçli olarak farkında olmanız gerektiğini düşünüyorum. Başka bir deyişle, aynı anda hem duygusal hem de bilinçli olmalısınız… ve bunu yapmak zor olabilir. Dikkat etmek, daha iyi alışkanlıklar geliştirmenin güçlü ama zor bir yoludur.
Nasıl kullanıyorum: Vücudumda gerginlik tuttuğumda ve stres yaşadığımda bunu fark etme konusunda daha iyi olmaya çalışıyorum. Özellikle stresli hissettiğimi fark ettiğimde, bu duygusal durumu derin nefes alma alışkanlığının sinyalini vermek için kullanacağım.
3-1-5 nefes alma düzenini takip etmeyi seviyorum: üç saniye içeri, bir saniye durakla, beş saniye dışarı. Bu diziyi genellikle üç ila beş kez tekrarlayacağım. Bu küçük nefes egzersizinin anında stres giderici olduğunu düşünüyorum. Bu özellikle kullanışlıdır çünkü bunu kelimenin tam anlamıyla her yerde yapabilirsiniz.
5-) Diğer İnsanlar
Çevrenizdeki insanların alışkanlıklarınız ve davranışlarınızda rol oynayabilmesi muhtemelen sizin için sürpriz değildir. Bu insanların ne kadar büyük bir etki yaratabileceği şaşırtıcı olabilir. New England Journal of Medicine’de yapılan bir araştırma , arkadaşınız obez olursa, arkadaşınız yüzlerce kilometre uzakta yaşasa bile obezite riskinizin yüzde 57 arttığını buldu.
Bu bilgilerden faydalanmanın en iyi yolu, anladığım kadarıyla, etrafınızı sizin sahip olmak istediğiniz alışkanlıklara sahip insanlarla doldurmak. Jim Rohn’un dediği gibi “Siz, en çok vakit geçirdiğiniz beş kişinin ortalamasısınız.”
Nasıl kullanıyorum: Ağır bir içici değilim ama neredeyse her arkadaşımla dışarı çıktığımda bir içki içerim. Nedenmiş? Eğer bir biraya özlem duymuyorsam neden bir tane alayım ki? Bu sadece içinde bulunduğum çevreye ve çevremdeki insanlara bir tepkidir.
Alışkanlık İşaretinizi Seçmeden Önce
Yeni alışkanlığınız için hangi ipucunu seçerseniz seçin, anlamanız gereken önemli bir şey var. Başarılı bir ipucu seçmenin anahtarı, çok spesifik ve hemen eyleme geçirilebilecek bir tetikleyici seçmektir.
Örneğin, her gün öğle yemeğinde 10 şınav çekmek gibi yeni bir alışkanlık geliştirmek istediğinizi varsayalım. Zamana dayalı bir ipucu seçip şöyle bir şey söyleyerek başlayabilirsiniz: “Her gün öğle yemeği molamda 10 şınav çekeceğim.” Bu işe yarayabilir ancak çok spesifik değildir. Şınavlarınızı öğle tatilinin başında mı yapıyorsunuz? Sonunda? İstediğin zaman?
Alternatif olarak, öğle tatiliniz civarında meydana gelen çok spesifik bir önceki olay etrafında bir ipucu oluşturabilirsiniz. Örneğin, “Öğle yemeğine çıkmak için dizüstü bilgisayarımı kapattığımda 10 şınav çekeceğim.” Bu durumda, “dizüstü bilgisayarı kapatma” gibi çok özel bir eylem, daha sonra ne yapacağınız (10 şınav) için mükemmel bir tetikleyicidir. Yeni alışkanlığı ne zaman yapmanız ve alışkanlık döngüsünü başlatmanız gerektiği konusunda hiçbir şüphe yoktur.
Her zaman olduğu gibi, kendi kendine deney yapmak tek gerçek cevaptır. Bu beş alışkanlık ipucuyla oynayın ve sizin için neyin işe yaradığını görün.
